Gluten

Mga butil na walang gluten: Ano ang mga ito (at kung ano ang gagawin sa kanila!)

Larawan mula sa fotografia Basica

Aling buong butil ang mga butil na walang gluten?

Ang pag-iwas sa gluten ay nangangahulugang kumakain ng mas kaunting mga naproseso na pagkain na may mga nakatagong mga additives — at iyan ay isang magandang bagay! Kung ikaw ay tulad ng sa akin, mahilig kang mamili sa seksyon ng mga bulk na pagkain ng iyong lokal na co-op at stocking sa malusog na butil at legumes para sa murang, pagpuno, at malusog na pagkain ng vegetarian at vegan. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman ang tungkol sa pitong mga butil na walang gluten na dapat mong subukan.

Maaaring narinig mo ang ilan sa kanila, ngunit nakilala ko na hindi mo pa sinubukan ang lahat ng mga ito! Hindi sigurado kung ano ang gagawin sa mga butil na ito? Narito ang ilang mga mabilis na ideya:

• Gumawa ng isang mainit na sinigang na almusal (tulad ng oatmeal) na may mga pasas, prutas, nuts, atbp Halimbawang resipe: Maple cinnamon breakfast quinoaPair them with any kind of vegetarian curry, isang gulay na nilagang gulay, gulay na gulay o Indian dahl sa halip na purong puting bigasAdd a kakaunti ng alinman sa mga butil na walang gluten sa halos anumang uri ng sopas, sili, o salad upang mabatak ito at punan ito

Teff

Kung napunta ka sa isang restawran ng pagkaing taga-Etiopia, may posibilidad na mayroon kang teff ngunit hindi mo ito alam. Ang manipis, spongy, flatbread na kung saan ay ginagamit upang mag-scoop ng pagkain sa lugar ng mga kagamitan sa mga restawran sa Etiopia ay ginawa mula sa harina ng teff. Kung hindi ka pa nagkaroon ng pagkain sa Ethiopia, inirerekumenda kong hahanapin mo ang isa at subukan ito! Ang pagkain ay hindi inaasahan na masarap, at ang karamihan ay magkakaroon ng maraming mga pagpipilian sa vegetarian at vegan.

Ngunit bumalik sa teff. Ang Teff ay hindi isang mahusay na kapalit ng bigas o quinoa sa paraan ng iba pang mga butil. Halimbawa, hindi ka maaaring gumawa ng isang teff salad sa paraan na makagawa ka ng isang salad ng barley. Bakit hindi? Dahil ang mga butil ay napakaliit na kapag niluto, pinagsama nila ang sama-sama. Ngunit ginagawang perpekto ang teff para sa mga bagay tulad ng sinigang na almusal sa teff, pagdaragdag sa sopas para sa kaunting pampalapot, at mga creamy na pinggan tulad ng teff polenta. At, tulad ng polenta, ang lutong teff ay magiging matatag kapag luto at pagkatapos ay pinalamig, kaya, plano na muling paganahin ito ng kaunting labis na likido kung mayroon kang mga tira, o, i-slice ito at iprito ito tulad ng mga tira polenta!

Millet

Ang millet ay ang aking paboritong alternatibong quinoa. Suriin at ihambing ang presyo, pagkatapos tanungin ang iyong sarili kung bakit hindi ka pumipili ng millet! Ang millet ay karaniwang tungkol sa 1 / ika-6 na presyo ng quinoa, na kung saan ay pinaputok ako sa aking ulo at nagtataka kung bakit hindi ito mas popular. Ito ay dapat na!

Ang millet ay medyo mataas ang protina (hindi kasing taas ng protina bilang quinoa, bagaman), at isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at zinc, na mahalagang mga nutrisyon para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga vegetarian at vegans.

At, siyempre, dahil ang millet ay talagang isang binhi at hindi isang butil, ito ay ganap na walang gluten!

Kaniwa

Si Kaniwa, isang kamag-anak ng quinoa, ay mukhang medyo teff sa walang pinag-aralan nitong estado, ngunit iba ito sa pagluluto. Habang ang teff ay magbabati, ang mga kaniwa ay nagluluto nang higit pa tulad ng quinoa, ngunit dahil napakaliit nito, ibang-iba ang texture. Kung mahilig ka sa quinoa, baka gusto mo rin ang kaniwa. Sa 7 gramo ng protina bawat 1/4 tasa na tuyo, ang kaniwa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegetarian.

Ang buong butil na tulad ng kaniwa ay perpekto upang mapanatili. Gusto kong magluto ng labis at i-freeze ito kaya't laging handa akong pumunta upang idagdag sa sopas na simmering sa stovetop para sa labis na texture at protina, o, kapag nag-iimpake ako ng berdeng salad na dadalhin sa opisina para sa tanghalian, ako ' Magugulo sa isang maliit na bilang ng mga kaniwa upang magdagdag ng maraming bulok at hibla, at, tulad ng karamihan sa buong butil, ang kaniwa ay maaaring magamit sa halos anumang paraan na karaniwang ginagamit mo ng bigas: sa isang pilaf, sa tabi ng isang gulay na pagprito ng gulay, o sa isang curry ng gulay.

Buckwheat

Sergey Chushkin / Mga Larawan ng Getty

Tulad ng millet at quinoa, ang bakwit, sa kabila ng pangalan, ay hindi talaga isang trigo o kahit isang butil, ngunit sa halip isang binhi na walang gluten. Sa labas ng lahat ng buong butil, ang bakwit ay napakadali upang makilala dahil sa hugis nito na tulad ng pyramid.

Ang Buckwheat ay karaniwang nagmumula sa dalawang magkakaibang mga varieties: raw at toasted. Ang toasted bakwit, na nakalarawan sa itaas, ay medyo madidilim at halos auburn na mapula-pula ang kulay, at maaaring tawaging kasha, na oo, ay maaaring bahagyang nakalilito. Ang Raw, toasted buckwheat ay isang mas magaan na kulay ng tannish.

Ang Buckwheat ay ang pangunahing sangkap sa Japanese soba noodle s, na, oo, walang gluten!

Amaranth

Mga Larawan ng Lew Robertson / Getty

Ang isa pang butil na walang gluten na malamang na hindi mo nasubukan? Amaranth!

Pamimili para sa amaranth? Mukhang tulad ng quinoa, kahit na ito ay mas maliit at mas spherical sa hugis habang ang quinoa ay medyo katulad ng isang flat cylinder. Tulad ng quinoa, ang amaranth ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na may 8 gramo bawat 1/4 tasa na tuyo, at, tulad ng millet, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal.

Ang Amaranth ay nagluluto ng bahagyang naiiba kaysa sa iba pang mga butil na walang gluten, at ang texture ay maaaring mas kaunting masanay kung sanay ka lamang kumakain ng bigas o quinoa.

Quinoa

Sa ngayon ay nasubukan mo na ang quinoa, at marahil kahit ilang mga recipe ng quinoa, ngunit alam mo ba na ang quinoa ay hindi talaga isang butil, ngunit isang binhi, at sa gayon ito ay talagang walang gluten? Well, ito ay, at ngayon ginagawa mo!

Oo, quinoa, ang naka-istilong pagkain na tumaas sa katanyagan kamakailan lamang, sa katunayan, isang walang-gluten na sinaunang butil na talagang binhi. Ang isa sa mga kadahilanan ay napakapopular ng quinoa, hindi bababa sa gitna ng mga vegetarian at vegans, ay ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman (kasama ang mga beans, mani, at legume).

Rice

Mga Larawan ng Fuse / Getty

Oo, ang bigas ay isang butil at ito ay ganap na walang gluten! Huwag kalimutan ang bigas kapag nag-iisip tungkol sa mga butil na walang gluten at nagpaplano ng pagkain. Ang puting bigas, kayumanggi na bigas at kahit ligaw na bigas (ang isa pang binhi na nagdaragdag bilang isang butil) ay lahat ng magagandang pagpipilian kung kailangan mo ng isang butil na walang gluten.

Isipin ang lahat ng mga bagay na maaaring magamit para sa bigas, at mapagtanto mo kung gaano karaming mga pagkain na maaari mong tamasahin sa isang gluten-free diet: kanin at beans, kanin na pilaf, jambalaya, kanin ng kanin, kanin, bigas mga paminta, maruming kanin, pinalamanan dahon ng ubas (dolmas), pinirito na bola ng bigas, risotto, paella, pritong bigas, hindi babanggitin ang mga vegetarian sushi!

Higit pang mga recipe at mapagkukunan ng gluten-free vegan

Gluten-free vegan pagkain.

Ang mga walang gluten na buong buong butil na ito ay mahusay para sa pagpapares na may gulay na gulay-gulay o kurso, upang makagawa ng isang kumpletong pagkain. Narito ang ilang higit pang mga mapagkukunan na nais mong suriin kung ikaw ay nasa isang gluten na walang vegetarian o diyeta na walang gluten: