Tina RuTina Rup / Getty Mga imahe
Ang maling impormasyon at alamat tungkol sa dami ng protina na kailangan ng isang tao sa bawat araw ay iwanan ang lahat na nagtataka, kasama ang mga vegan, kung kumakain sila ng sapat na protina. Ang isang mahusay na diyeta na vegan na kinabibilangan ng mga gulay, gulay, buong butil, buto, mani, at prutas ay tinutupad ang mga kinakailangan para sa protina nang walang labis na pagsisikap, dahil sinuri ng mga protina na nakabase sa planta ang kahon pati na rin ang ginagawa ng mga hayop. Ang lahat ng mga recipe na ito ay vegan din kung laktawan mo ang opsyonal na kulay-gatas o keso na pang-itaas na iminumungkahi ng resipe.
Alalahanin na ang inirekumendang pang-araw-araw na average na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang na babae ay halos 46 gramo at 56 gramo para sa isang lalaki (na nag-iiba depende sa iyong timbang). Ang mga recipe na ito ay nasa pababang pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng protina bawat paghahatid, kaya para sa higit pang protina, magsimula sa tuktok ng listahan.
Madaling Vegetarian TVP Chili
Ang Textured Vegetable Protein (TVP) ay karaniwang ginagamit sa mga resipe vegan at vegetarian at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay isang toyo na produkto kaya hindi ito angkop para sa lahat ng mga diyeta, ngunit kung wala kang mga soy allergy ay isang mahusay na pagpipilian kung kailangan mong magdagdag ng texture sa iyong mga paghahanda sa vegan. Sa pamamagitan ng isang natitirang 34 gramo ng protina bawat paghahatid, ang vegan chili na ito ay may isang kahanga-hangang texture at puspos at pagpuno, perpekto para sa isang malamig na araw. Maaari mong gawin itong higit pa o mas kaunting maanghang sa pamamagitan ng pag-iiba ng dami ng cayenne pepper o pulang paminta. Ang paghahatid nito ng plain toasted baguette o crackers ay makakatulong sa pag-init ng init.
Vegetarian Tofu Chili
Ang mga kidney beans at tofu ay nagbibigay ng isang-dalawang suntok ng protina (31 gramo bawat paghahatid). Kasama sa resipe na ito ang mga kabute at kampanilya na paminta, na hindi mo nakikita sa maraming mga recipe ng sili. Gumamit ng brown rice bilang isang side dish para sa dagdag na 5 gramo ng protina bawat lutong tasa ng butil at makakakuha ka ng isang pagpuno ng isang nutrient-siksik na ulam na mataas din sa hibla.
Vegetarian Tempeh Chili
Ang sili na ito ay gumagamit ng parehong beans at tempeh upang magbigay ng 28 gramo ng protina bawat paghahatid. Ang tempeh ay isang pagkaing protina na ginawa mula sa mga pinahiran na toyo at iba pang mga butil tulad ng barley. Ito ay mas kaakit-akit kaysa sa tofu, at kapag diced sa sili, gumagawa ito para sa isang madaling kapalit ng karne. Ang Tempeh ay may isang firmer texture kaya mas madaling hawakan kapag inihaw o pan-frying ito, ngunit ang ilang mga tatak ay naglalaman ng gluten. Kung nais mo ang isang recipe na walang gluten, kakailanganin mong maghanap para sa tempe-free tempe.
Gulay na Lentil sopas ng Gulay na gulay
Ang mga lentil ay may isang karne ng lasa na imposibleng pigilan. Ang pagpuno at puno ng texture at katawan, ang ganitong uri ng legume ay kamangha-manghang sa mga sopas at mahusay din kapag grounded para sa mga patty na mas kaunting karne. Ang sopas na ito ay mababa sa taba ngunit mataas sa protina (21 gramo ng protina bawat paghahatid). Ang resipe ay nanawagan para sa lemon juice, thyme, at bay leaf upang masigla ang lasa at ito ay isang kasiya-siyang mangkok upang masiyahan sa malamig na panahon. Ang ilang mga hiwa ng avocado pares ng mabuti sa mga lasa at crouton para sa ilang mga crunch ay hindi maiiwasan.
Gulay na Vegetarian Sa Mock Meat
Kung gumagawa ka ng sili para sa isang tao na maaaring makaligtaan ng karne, o kung nais mo ang isang makapal na nakabubusog na sopas, ang resipe na ito ay tumawag sa Smart Ground, isang produkto na may panlasa at kumikilos na katulad ng ground beef, ngunit may mas kaunting taba at zero kolesterol. Napuno ng mga gulay, ang resipe na ito ay napaka nagpapatawad at hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pa. Na may malaking nilalaman ng protina (21 gramo ng protina bawat paghahatid), maaari itong ihain gamit ang bigas o malambot na mga tortang mais o kumalat na may vegan sour cream o vegan cream cheese para sa labis na pag-iingat.
Itim na Bean at Sweet Potato Chili
Ang mga matamis na patatas at karot ay naglalaro laban sa spiciness ng chili powder sa high-protein na vegetarian chili recipe (19 gramo ng protina bawat paghahatid). Maaari mo ring gawin ang libreng gluten na ito sa pamamagitan ng pagpili ng isang sabaw na walang gluten na walang sabaw o ginagawa ang iyong sabaw mismo. Makakakuha ka ng isang malaking pagsabog ng bitamina A at maraming bitamina C at bakal. Kapag nagsilbi ng isang tasa ng lutong quinoa, nagdaragdag ka ng labis na 8 gramo ng protina.
Crockpot Gulay na Chili Recipe
Ang madaling chockpot chili na ito ay maraming mga veggies, kaya Kung ang iyong hardin sa tag-araw ay gumagawa ng isang malaking halaga, maaari mong gawin ang sopas na ito at i-freeze ang mga bahagi upang masiyahan sa mga darating na linggo. Masisiyahan ka sa isang malaking pagsabog ng mga bitamina A at C at isang mataas na pagsuntok ng protina (15 gramo ng protina bawat paghahatid). Ilagay mo lang ang mga sangkap, i-on ang crockpot, matulog, at gumising sa isang bahay na puno ng amoy ng aromatic dish na ito.
Mabilis at Madaling Itim na Bean sopas
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga de-latang beans at inihanda na salsa, maaari mong isama ang itim na bean na sopas na ito sa oras na kinakailangan upang mapainit ito sa stovetop. Kung pareho ka sa pantry o ref, kakaunti ka lamang ang layo mula sa isang mabilis na high-protein vegetarian o vegan meal (14.5 gramo ng protina bawat paghahatid). Pagdurog ng ilang mga tortang mais sa itaas, o gumamit ng isang kutsara ng guacamole para sa creaminess, at ang ulam na ito ay palaging lilitaw sa iyong lingguhang menu. Simple, mabilis, at malusog!
Dilaw na Split Pea Dhal
Ang Dhal o dal ay isang sopas batay sa mga lentil, beans o mga gisantes, isang sangkap ng maraming lutuin sa Timog Asya. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa dhal tulad ng may mga tao, tila, dahil ang bawat pamilya ay may paboritong kunin sa tradisyunal na ulam na ito. Tangkilikin ang mga lasa ng turmeric, cayenne, kumin, at mga cloves — lahat ng napaka mabango at mga anti-namumula na pagkain. Ito ay may makatuwirang bilang ng protina (4 gramo ng protina bawat paghahatid) at karaniwang pinaglilingkuran ng tinapay, naan, o bigas. Gagamitin mo ang iyong tinapay upang linisin ang bawat huling pagbagsak!
Fat-free Curried Split Pea at Potato Soup
Kung gusto mo ng isang hindi taba na vegan na sopas, huwag nang tumingin nang higit pa. Ginawa ng mga karot, patatas, at kintsay, ang curried split pea na sopas na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C. Ito ay pinupuno at mababa sa mga calorie, mabuti para sa mga nagsisikap na panoorin ang kanilang timbang, ngunit naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng protina (3 gramo ng protina bawat paghahatid), lalo na kung nagsilbi ng 3 ounces ng inihaw na tofu para sa dagdag na 8 gramo ng protina.
