Inihurnong tilapia na may spinach at kamatis. Diana Rattray
- Kabuuan: 40 mins
- Prep: 15 mins
- Lutuin: 25 mins
- Nagbigay ng: 4 hanggang 6 na mga fillet (4 na servings)
| Mga Alituntunin sa nutrisyon (bawat paglilingkod) | |
|---|---|
| 84 | Kaloriya |
| 1g | Taba |
| 18g | Carbs |
| 4g | Protina |
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Mga serbisyo: 4 hanggang 6 na mga fillet (4 na servings) | |
| Halaga sa bawat paglilingkod | |
| Kaloriya | 84 |
| Araw-araw na Halaga * | |
| Kabuuang Fat 1g | 1% |
| Sabado Fat 0g | 1% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 262mg | 11% |
| Kabuuang Karbohidrat 18g | 7% |
| Pandiyeta Fiber 6g | 23% |
| Protina 4g | |
| Kaltsyum 140mg | 11% |
| * Ang% Pang-araw-araw na Halaga (DV) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang pagkaing nakapagpapalusog sa isang paghahatid ng pagkain na nag-aambag sa pang-araw-araw na diyeta. Ang 2, 000 calories sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon. |
Naghahanap para sa isang hapunan na masarap, malusog, at maaaring ihanda sa ilang minuto? Ang mga isda at gulay ay isang mabuting pusta. Ang Tilapia ay isang maputing-friendly na puting isda na mabilis na nagluluto, ginagawa itong isang snap para sa mga plano sa lingguhan. Gayunpaman, palitan ang iba pang mga uri ng puting flaky fish, tulad ng bakalaw o halibut, sa lugar ng tilapia kung iyon ang espesyal sa grocery store sa linggong ito. Ihatid ang mga isda at veggies sa tabi ng kaning pilaf, lemony orzo, o buttered na patatas.
Mga sangkap
- 4 hanggang 6 na tilapia fillet
- 8 hanggang 12 ounces spinach
- 1/4 tasa ng sabaw ng manok
- 1/4 kutsarita na sibuyas na sibuyas
- 1 kutsara Creole timpla ng timpla
- 1 maliit na kamatis (tinadtad)
- 4 na berdeng sibuyas (manipis na hiniwa)
- Asin at paminta para lumasa)
Mga Hakbang na Gawin Ito
Pagwilig ng isang 9x13-pulgada na baking dish na may pagluluto spray at i-layer ang spinach sa ilalim ng kawali.
Pagwiwisik ng spinach na may asin at paminta at sibuyas na pulbos. Idagdag ang sabaw ng manok.
Pagwiwisik ng mga filetong tilapia nang basta-basta na may asin, paminta, at panimpla ng Creole.
Ayusin ang mga fillet sa spinach at iwisik ang tinadtad na kamatis at hiniwang berdeng sibuyas.
Takpan ang baking dish na may foil at maghurno sa 350 F para sa 12 hanggang 15 minuto, o hanggang sa madaling kumunan ang mga isda ng tinidor. Maglingkod kaagad.
Mga tip
- Ang resipe na ito ay madaling iakma, lalo na pagdating sa mga gulay. Hiwa-hiwalayin ang iyong mga paboritong mabilis na pagluluto ng veggies, tulad ng mga portobello fungus, at idagdag ang mga ito sa baking dish. Kung nais mong ihatid ito ng mga gulay na mas mahaba upang magluto kaysa sa mga isda, igisa ang mga ito nang hiwalay sa kalan.Gauge kung gaano katagal lutuin ang mga isda sa pamamagitan ng kung gaano kalap ang mga fillet. Ang Tilapia ay may posibilidad na maging manipis, kaya hindi na kailangang lutongin sa isang makabuluhang oras. Kung pumili ka ng isang mas makapal na puting isda, dagdagan ang oras ng pagluluto sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 minuto.Pagpalit ng anumang iba pang uri ng madahon na berdeng gulay para sa spinach. Ang Kale, Swiss chard, o mga collard na gulay ay gumagana nang maayos sa recipe na ito, kahit na sila ay mas matigas na gulay at maaaring kailanganin itong luto nang kaunti kaysa sa spinach.Galak ang sining ng pagtatanghal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sariwang tinadtad na halamang gamot bilang isang garnish para sa mga isda. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay tinadtad ang dill o perehil.Kung ang iyong mga isda ay tila napalampas o tuyo, sipain ang mga fillet na may tinunaw na mantikilya upang magdagdag ng kaunting kahalumigmigan pabalik sa kanila.
Mga Uri ng Recipe
- Skillet Tilapia at Spinach: Painitin ang 2 kutsara ng labis na birhen na langis ng oliba sa isang 12-pulgada na kawali sa medium-high heat. Pagwiwisik ang mga isda na may asin, paminta, at pag-season ng Creole at idagdag ang mga fillet sa kawali. Magluto ng 4 hanggang 5 minuto sa bawat panig, o hanggang madali ang mga isda. Alisin mula sa kawali. Magdagdag ng 1 kutsara ng langis ng oliba sa kawali, at pagkatapos ay idagdag ang spinach, kamatis, at hiniwang berde na sibuyas, kasama ang asin, paminta, at pulbos ng sibuyas. Igisa hanggang luto hanggang sa nais na pagkakapareho. Plato ang ulam kasama ang mga gulay sa ilalim at ang mga isda sa tuktok. Lemon-Pepper Tilapia at Spinach: Matunaw ang 2 kutsara ng mantikilya sa microwave. Paghaluin sa 2 kutsarang lemon zest, 1 kutsara ng lemon juice, at 1 kutsarang lupa itim na paminta. Ibuhos ito sa ibabaw ng isda bago maghurno.
Mga Tag ng Recipe:
- Tomato
- hapunan
- mag-creole
- pagkahulog
