Ang Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Ang Bran, ang mahirap na panlabas na layer ng buong butil ng cereal tulad ng mga oats, trigo, bigas, at mais, ay naglalaman ng malusog na dosis ng protina, iron, hibla, karbohidrat, fatty acid, at iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga B-bitamina. Maraming mga tao ang iniuugnay ito sa isang "malusog" na muffin o "mahusay" na pagpipilian ng cereal ng agahan. Ang paggiling mga piraso ng bran mula sa mga butil, na makabuluhang binabawasan ang nutritional content ng mga pinino na produkto tulad ng mga puting harina, mabilis na pagluluto ng bigas, at grits ng agahan.
Ano ang Bran?
Ang Bran, ang balat ng isang nakakain na binhi, ay nagbibigay ng isang makabuluhang mapagkukunan ng hindi matutunaw na hibla, ngunit ang bran at ang pinagbabatayan na mikrobyo, ang binhi ng embryo, ay naglalaman ng mataas na antas ng mga fatty acid, na nangangahulugang madali silang lumusot kapag nakalantad sa hangin. Ang mga tagagawa ng pagkain ay madalas na nagpapagod ng mga hilaw na binhi upang hubarin ang mga ito ng bran at mikrobyo, na nagpapalawak ng buhay ng istante ng kanilang mga produkto. Maaari nilang idagdag ang ilan sa mga nawalang nutrisyon, marketing ang mga produkto bilang "pinayaman." Ngunit ang mga pinino na produkto ay hindi tumugma sa mga benepisyo sa kalusugan ng buong mga butil na produkto.
Sa nakabalot na bran, maaari mong makamit ang panlasa, pagkakayari, at mga benepisyo sa nutrisyon ng buong harina ng butil, kahit na gumamit ka ng pinong mga varieties.
Paano Gumamit ng Bran
Ang pagdaragdag ng bran sa iyong diyeta ay maaaring maging kasing simple ng pagwiwisik ng isang kutsara sa cereal; idinagdag ito sa isang smoothie o yogurt; o ginagamit ito upang palalimin ang mga sopas, nilaga, o casseroles. Maaari mo ring palitan ang ilan sa mga pino na harina sa mga recipe para sa mas pusong kalakal na hindi umaasa sa isang pinong mumo, tulad ng cookies, bar, muffins, at mga tinapay.
Marion Tohang / EyeEm / Mga Larawan ng Getty
fcafotodigital / Getty Mga imahe
Mga Larawan ng Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty
eddieutah / Mga Larawan ng Getty
Lilechka75 / Mga imahe ng Getty
Anong lasa?
Ang Bran ay may bahagyang matamis, bahagyang lasa ng nutty na karaniwang nauugnay sa buong butil. Nagdaragdag ito ng isang kaaya-aya puso na texture sa mga inihurnong kalakal tulad ng mga muffins, tinapay, at cookies.
Mga Recipe ng Bran
Ang trigo, oat, bigas, at mais na bran ay nagdaragdag ng hibla, kasama ang banayad na lasa at texture, sa mga inihurnong kalakal na kung hindi man ay umaasa sa naproseso na puti o buong-layunin na harina.
Saan Bumili ng Bran
Maaari kang bumili ng hindi pa nasusukat na millan ng trigo ng miller at madalas na mais na mais sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, sa baking aisle ng mga mahusay na stock na grocery store, at online. Ang Oan bran ay karaniwang nakakakuha ng nakabalot bilang mainit na cereal ngunit maaari rin itong magamit bilang karagdagan sa mga inihurnong kalakal, habang ang bigas na bran ay hindi pa napunta sa mainstream, kaya maaaring kailanganin mong hanapin ito sa mga grocers ng Asyano o mga tindahan ng espesyalista. Magagamit din ito online.
Imbakan
Pagdating sa pagpapanatiling sariwa, init, oxygen, at ilaw ang kaaway. Upang maiwasan ang rancidity, itago ito ng mahigpit na selyadong sa isang cool, tuyo, madilim na lugar tulad ng pantry o ref. Para sa pangmatagalang pagiging bago, itago ang bran sa isang lalagyan ng airtight sa freezer.
Mga Nutrisyon at Pakinabang
Ang Bran ay naglalaman ng pinakamataas na konsentrasyon ng hibla sa buong butil, na may trigo at bigas bran na nangunguna sa mga porsyento ng parehong nalulutas at hindi masisirang hibla, na tumutulong sa panunaw at nagtataguyod ng malusog na gat bacteria. Ang isang paghahatid ng quarter-cup ay naghahatid ng 6 gramo, o 24 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Para sa paghahambing, ang isang quarter tasa ng oat bran ay naglalaman ng 3.5 gramo ng hibla.
Ang isang tasa ng wheat bran ay may 125 calories at 37 gramo ng carbohydrates, kumpara sa 231 calories at 62 gramo ng mga karbohidrat sa oat bran, 373 calories at 59 gramo ng mga karbohidrat sa bigas bran, at 170 calories at 65 gramo ng mga karbohidrat sa mais bran. Ang bran bran ay naghahatid ng pinakamataas na dosis ng mga bitamina B, ang oat bran ay may pinakamaraming protina, at ang bran ng mais ay pinakamababa sa taba, ngunit ang bran ng bran ay pangkalahatang naghahatid ng pinakamaraming nutrisyon bawat calorie.
Ang Spruce Eats / Catherine Song
Iba-iba
Bagaman ang lahat ng buong butil ng butil ay naglalaman ng isang layer ng bran, sa pangkalahatan ay trigo, oats, bigas, o mais na maaari mong mahanap sa isang pakete dahil karaniwang naproseso sila upang makagawa ng mga pino na butil at mga butil ng butil. Ang pinakalawak na magagamit ng mga, nakabalot na bran ng trigo ay mukhang tulad ng flaky sawdust. Naglalaman ito ng gluten at dapat iwasan ng mga may sakit na celiac o isang hindi pagpaparaan.
Hindi tulad ng mga produktong trigo, ang karamihan sa mga nakabalot na mga oats ay naglalaman pa rin ng bran, tulad ng pinagsama laban sa cut ng bakal ay tumutukoy lamang sa pamamaraan na ginamit upang iproseso ang buong butil sa isang mas madaling pamahalaan. Ang Oat bran ay may mas pinong pustura, kaya't natural na nagluluto ito nang mas mabilis na may isang resulta ng creamier kaysa sa otmil. Bagaman ang mga oats ay hindi naglalaman ng gluten, madalas silang naproseso sa mga pasilidad na nagpoproseso din ng trigo, kaya ang isang kontaminasyon sa cross ay maaaring maging isang problema.
Ang Rice bran, na ayon sa kaugalian ay ginamit bilang feed para sa mga kabayo, ay hindi magagamit, bagaman nakakakuha ito ng isang reputasyon bilang isang superfood. Maghanap para sa nagpapatatag na bigas na bran, na sumasailalim sa isang proseso upang hindi ma-aktibo ang mga enzymes na humahantong sa rancidity, para sa mas mahusay na mga resulta sa imbakan.
Ang magaan na kulay ng kulay ng brilyante, pulbos na texture, at sa halip na lasa ng bland ay mas madaling isama sa mga inihurnong kalakal at iba pang mga recipe kung saan nais mong palakasin ang nutrisyon nang hindi binabago ang lasa o hitsura ng isang ulam.
Buong Trigo kumpara sa White Flour
