Mga Larawan ng Tetra / Jamie Grill / Getty na imahe
Tumatalsik. Ang pag-on. Sneaking peeks sa orasan. Kinakalkula kung gaano katulog ang makukuha mo kung makatulog ka na lang ngayon . Sa wakas pag-anod ng tulog, na gisingin lamang sa pamamagitan ng malupit na singsing ng iyong alarm clock sa maikling panahon lamang. Pag-drag ng iyong sarili sa kama, at sa isa pang araw ng pagkapagod.
Kung medyo malapit ito sa bahay, malamang na nagsimula kang mag-isip ng pagtulog bilang isang mailap na kaaway, o isang bagay na mukhang mahusay sa teorya, ngunit hindi kaagad gumana para sa iyo. Ano ang sasabihin mo kung may nagsabi sa iyo na sa totoo lang, ang kalidad ng pagtulog ay nakasalalay sa mabuting gawi, at ang mga gawi ay madaling matutunan? Paano kung sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang bago, simpleng ugali bawat gabi sa loob ng dalawang linggo, masisimulan mong matulog nang mas mahusay - hindi lamang para sa isang gabi, ngunit tuwing gabi? Mabuti rin ang tunog upang maging totoo? Well, basahin, dahil narito ang iyong 14-araw na countdown sa nakakapagpahinga, restorative slumber na mag-iiwan sa iyo na inaasahan ang oras ng pagtulog sa halip na matakot ito.
Araw 1. Makakatulog sa 15 Minuto Mas maaga
Pagdating dito, ang pagtulog ay isang laro na numero. Upang manatiling malusog, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi - malapit sa walong kung nais mong makaramdam at gumana sa iyong makakaya. Kung pinapagpalit mo ang iyong sarili sa pamamahinga, simulan ngayong gabi sa pamamagitan ng pagtulog sa loob lamang ng 15 minuto mas maaga kaysa sa gabi bago. Patuloy na itulak ang iyong oras ng pagtulog pabalik sa pamamagitan ng 15-minuto na mga pagtaas hanggang sa mag-log ka ng isang buong pitong oras o higit pa bawat gabi.
Araw 2. Suriin ang Thermostat
Ang temperatura ng silid ay malakas na nauugnay sa kalidad ng pagtulog. Kung nais mong gumising na pakiramdam ang iyong makakaya, itakda ang termostat sa isang lugar sa pagitan ng 65 at 68 degree Fahrenheit bago magretiro para sa gabi - iyon ang perpektong saklaw upang suportahan ang natural na paglubog ng iyong katawan sa temperatura sa panahon ng pagtulog.
Araw 3. Bilangin ang Iyong mga Pagpapala
Panatilihin ang isang maliit na kuwaderno at panulat sa iyong nightstand, at magsimula ng isang gawi sa gabi ng pasasalamat sa journal journal. Ito ay maaaring tunog corny, ngunit ang paglaon ng ilang minuto upang maipakita ang iyong araw at pagkatapos ay i-jot down ang tatlong pinakamahusay na mga bagay tungkol dito ay nagpapaginhawa sa iyong isip, mapapabuti ang iyong kalooban at hinahayaan kang lumayo sa lupain ng pagtango sa isang mataas na tala.
Araw 4. Kumuha ng isang Mapayapang Sandali
Ang isang abalang pag-iisip ay isang nagising na pag-iisip, kaya gawiin mong gumugol ng hindi bababa sa isang minuto o dalawang patahimikin ang iyong pre-sleep utak na may sesyon ng panalangin, tahimik na pagninilay o simpleng pagbibilang ng iyong mga hininga. Ang aktibidad na ito, na sinamahan ng journal ng pasasalamat, ay pinagsasama ang karaniwang ugali na gamitin ang oras ng pagtulog bilang isang sesyon ng libre para sa lahat.
Araw 5. I-off ito
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng hindi magandang kalidad na pagtulog sa aming mundo na nahuhumaling sa teknolohiya ay ang glow ng isang ilaw na screen sa oras ng pagtulog. Kasama dito ang mga cell phone, tablet, laptop at TV. Ang mala-bughaw na glow ng mga elektronikong aparato na ito ay pumipigil sa utak mula sa paglabas ng melatonin, ang hormone na tumutulong sa pag-regulate ng iyong pagtulog. Gawin itong ugali upang patayin ang iyong electronics ng hindi bababa sa isang oras bago matulog.
Araw 6.Snack Smart
Ang isang maliit na meryenda bago ang oras ng pagtulog ay tumutulong na mapanatiling matatag ang asukal sa dugo sa buong gabi, na kung saan ay pinapanatili kang mapahinga nang kumportable. Hindi ibig sabihin na ito ay isang magandang ideya na lobo down na mga chips o isang steak na hapunan bago pa mahagupit ang dayami, gayunpaman. Ang mainam na snack ng oras ng pagtulog ay maliit at binabalanse ang protina na may mga carbs. Subukan ang isang mangkok ng cereal na may gatas, o peanut butter smeared sa isang cracker.
Araw 7. Gawin Ito na Gawain
Araw 8. Ehersisyo - Ngunit Hindi Bago Matulog
Ang pagbasag ng pawis sa karamihan ng mga araw ng linggo ay nakakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay, ngunit hindi kung ang pawis na iyon ay nangyayari masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang ehersisyo ay pinalalaki ang temperatura ng iyong katawan at pinasisigla ang iyong sistema ng nerbiyos - pareho ang lumilikha ng pagkagising, hindi pagkapagod. Sa isip, dapat mong iwasan ang masiglang ehersisyo sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog.
Araw 9. Maging Matalino Tungkol sa Kapeina
Alam mo na hindi tamasahin ang iyong dobleng latte bago matulog, ngunit hindi mo maaaring mapagtanto na ang caffeine ay maaaring magtulog sa iyong system ng hanggang sa limang oras. Kaya't i-play ito ng ligtas sa pamamagitan ng paglipat sa decaf sa hapon.
Araw 10. Pangarap na Pangarap sa Pangarap
Marahil ay mayroon kang mga playlist para sa ehersisyo, trabaho at oras ng pagmamaneho, kaya bakit hindi lumikha ng isa para sa pagtulog, pati na rin? Pumili ng ilan sa iyong mga paboritong mabagal na jam, klasikal na piraso, mapangarapin na mga tunog ng jazz o kahit na elektronikong ambient na musika - hangga't ang pagbugbog ay mabagal, ang liriko ay mahina o wala, at ang mga tono ay nagpapatahimik (hindi ito ang playlist para sa pag-tap sa toe, head-bobbing songs), pakikinig sa musika habang lumulubog ka sa mismong panaginip ay isang mabuting paraan upang bumagsak. Ang mga tunog ng kalikasan, tulad ng ulan, alon, crickets o tumatakbo na tubig, ay isang katulad na pagpipilian.
Araw 11. Plano Bukas Ngayon
Bago matulog, isulat ang listahan ng dapat gawin sa susunod na araw - maaari itong maging bahagi ng iyong gawain sa gabi. Hindi lamang ito ang nagbibigay sa iyo ng mas mahusay sa umaga, ito ay isa pang mahusay na paraan upang patahimikin ang iyong abalang isip upang makatulog ka.
Araw 12. Suriin ang Iyong Meds
Maraming mga gamot na inireseta - at ilang mga OTC meds, pati na rin - naglista ng hindi pagkakatulog bilang isang potensyal na epekto. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang nagkasala ay ang mga gamot sa presyon ng dugo, antidepressants, statins, antihistamines at hika meds. Kung okey ito ng iyong doktor, lumipat lamang sa pag-inom ng iyong mga tabletas sa umaga. Malutas ang problema.
Araw 13. Mga ilaw sa labas
Ang pinakamahusay na pagtulog ay nangyayari sa isang ganap na madilim na silid-tulugan. Sa kasamaang palad, marami sa atin ay walang ganoong silid; sa halip, binomba tayo ng ilaw na gumagapang sa bintana, ilaw mula sa sala kung saan gising pa ang mga miyembro ng pamilya, o ilaw mula sa mga kumikinang na orasan o iba pang mga item sa aming silid-tulugan. I-block ito gamit ang isang maskara sa pagtulog. Ang mga murang maskara na tela ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng masking light, at kung pipiliin mo ang isang satiny, medyo maskara, magdagdag ka rin ng isang touch ng glamor sa iyong repose.
Araw 14. Panoorin ang Linggo
Maraming tao ang natutulog sa pagtulog buong linggo, at pagkatapos ay bumubuo ng utang sa katapusan ng linggo sa pamamagitan ng pagtulog hanggang tanghali. Maaari itong maging masarap, ngunit sa huli, iyon ang isang ugali na nakakasagabal sa ritmo ng circadian ng iyong katawan, na inihagis ang iyong pagtulog sa tulog pa rin, at humahantong sa isang bisyo ng kawalang tulog na sinusundan ng pagtulog. Kung talagang nais mong makatulog nang maayos, kailangan mo upang manatili nang regular na oras ng pagtulog at oras ng paggising, kahit na sa katapusan ng linggo. Hindi nangangahulugan na kailangan mong maging labis na mahigpit, ngunit subukang subaybayan. Kung nawalan ka ng pagtulog sa isang gabi, gumawa ng utang sa pamamagitan ng pagtulog nang mas maaga sa susunod na gabi, hindi sa pamamagitan ng pagtulog sa susunod na umaga.
