Diana Rattray
- Kabuuan: 24 mins
- Prep: 10 mins
- Lutuin: 14 mins
- Nagbigay ng: 4 hanggang 6 na servings
| Mga Alituntunin sa nutrisyon (bawat paglilingkod) | |
|---|---|
| 333 | Kaloriya |
| 18g | Taba |
| 11g | Carbs |
| 32g | Protina |
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Mga serbisyo: 4 hanggang 6 na servings | |
| Halaga sa bawat paglilingkod | |
| Kaloriya | 333 |
| Araw-araw na Halaga * | |
| Kabuuang Fat 18g | 23% |
| Sabado Fat 5g | 23% |
| Cholesterol 95mg | 32% |
| Sodium 179mg | 8% |
| Kabuuang Karbohidrat 11g | 4% |
| Pandiyeta Fiber 1g | 2% |
| Protina ng 32g | |
| Kaltsyum 70mg | 5% |
| * Ang% Pang-araw-araw na Halaga (DV) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang pagkaing nakapagpapalusog sa isang paghahatid ng pagkain na nag-aambag sa pang-araw-araw na diyeta. Ang 2, 000 calories sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon. |
Ang bawang at orange juice ay tumutulong upang matikman ang simple, magaan na manok. Maaari mong gamitin ang regular na orange juice, ngunit ang frozen na orange juice concentrate ay magdaragdag ng higit pang lasa at kulay sa sarsa. Ihatid ang madaling kasanayan na ulam ng manok na may bigas o patatas at isang side gulay o salad - ang steamed broccoli o berdeng beans ay mahusay na mga pagpipilian o naghahatid sa manok ng isang Caesar o isang tinapon na berdeng salad.
Ang mga walang kabuluhang suso ng manok ay mabilis na nagluluto, at dahil sa kanilang mababang nilalaman ng taba, sila ay nagiging tuyo kapag nasobrahan. Nakasalalay sa kapal ng mga suso ng manok, ang oras ng pagluluto ay maaaring mag-iba nang malaki, kaya ang paggamit ng isang instant-read thermometer ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang pagiging isa. Ayon sa foodsafety.gov, ang manok ay dapat lutuin sa isang minimum na temperatura ng 165 F bago maghatid.
Mga sangkap
- 3 walang balahibo, walang balat na dibdib ng halves ng dibdib (6 hanggang 8 ounces bawat isa)
- Masarap na asin at sariwang lupa itim na paminta
- 1 kutsara ng labis na birhen na langis ng oliba
- 2 berdeng sibuyas (manipis na hiniwa)
- 6 medium sa malaking cloves bawang (durog at tinadtad)
- 1/4 tasa na sabaw ng manok na mababa-sodium
- 1/3 tasa ng orange juice
- Opsyonal: 2 kutsarang brown sugar
- Dash ng mainit na sarsa, tulad ng Tabasco
- 2 kutsarang tinadtad na sariwang perehil o cilantro
Mga Hakbang na Gawin Ito
Hiwain ang isang dibdib ng manok sa kalahating pahalang upang makagawa ng 2 cutlet. Pound sa pagitan ng dalawang sheet ng plastik na pambalot hanggang sa manipis na pantay, mga 1/2 pulgada ang kapal. Ulitin ang natitirang 2 dibdib ng manok.
Pagwiwisik ang mga suso ng manok nang basta-basta na may kosher na asin at sariwang lupa itim na paminta.
Init ang langis ng oliba sa isang malaking kawali o timpla ng pan sa medium-high heat. Idagdag ang manok at kayumanggi ng 2 hanggang 3 minuto sa bawat panig.
Bawasan ang init sa medium-low at idagdag ang berdeng mga sibuyas at bawang; magpatuloy sa pagluluto, pagpapakilos, para sa 2 hanggang 3 minuto.
Samantala, sa isang maliit na mangkok o tasa sa pagsukat ng baso, pagsamahin ang sabaw ng manok, juice ng orange, brown sugar (kung gumagamit), at isang dash ng mainit na sarsa. Ibuhos ang pinaghalong manok at bawang.
Takpan ang kawali at lutuin ng 4 hanggang 5 minuto, o hanggang sa lubusan na luto ang manok. Ang temperatura ng manok ay dapat magrehistro ng hindi bababa sa 165 F sa isang thermometer ng pagkain.
Ayusin ang manok sa mga plato at tuktok kasama ang ilan sa mga juice ng pan. Budburan ng tinadtad na perehil o cilantro.
Mga tip
- Kung ang isang resipe ay tumatawag para sa pagyeyelo ng kalahati ng dibdib ng manok at malaki ang mga suso ng manok (sa laki ng 6- hanggang 8-onsa), isaalang-alang muna ang paghiwa sa kanila nang pahalang upang mabuo ang dalawang cutlet. I-flatten ang mga payat na cutlet na sapat lamang upang gawin itong kahit na sa kapal. Ang isang buong paghahatid ng dibdib ng manok ay mga 3 1/2 hanggang 4 na onsa.
Mga Tag ng Recipe:
- orange
- hapunan
- timog
- pagkahulog
