Mga Larawan ng ALLEKO / Getty
Ano ang ginagawang malusog sa isang recipe? Naghahanap ako sa pamamagitan ng mga cookbook at sa internet, sinusubukan kong hilahin ang aking kahulugan ng mga malusog na pagkain. Para sa akin, ang malusog na pagkain ay nangangahulugang pag-ubos ng isang iba't ibang uri ng buong pagkain, kumakain ng maraming prutas at gulay, nililimitahan ang taba at paggamit ng sodium, sinusubukan na lumampas sa minimum na Pang-araw-araw na Halaga (DV) na mga rekomendasyon ng bitamina at mineral na itinakda ng USDA. At dahil ito ay mga Busy Cooks, kailangan namin ng malusog na mga recipe nang madali-dali.
Dahil ang aking edukasyon ay nakabatay sa agham, nananatili ako sa tindig ng American Dietetic Association na ang pagkain batay sa USDA Food Pyramid ay pa rin ang pinakamalusog na plano. Alam kong maraming kritisismo ang plano na ito, kasama ang ilan na nagmumungkahi na mula nang ang mga Amerikano ay talagang nakakakuha ng labis na napakataba mula nang mailathala ang Food Pyramid, ito ay isang pagkabigo. Ngunit ang pintas na ito ay ipinapalagay na ang mga tao ay sumusunod sa mga patnubay ng gobyerno!
Ang aking pagmamasid ay ang karamihan sa mga tao ay hindi sumusunod sa mga rekomendasyon ng Food Pyramid. Sa katunayan, ang karamihan sa mga bata at kabataan ay hindi kumakain ng pinakamababang pang-araw-araw na kinakailangan ng prutas at gulay. Ang mga tao ay hindi sumusunod sa Pyramid. Ang pag-aaral lamang na sumusunod sa mga tao na aktwal na nakabase sa kanilang diyeta sa planong pagkain na ito ang magbibigay sa amin ng isang tumpak na sagot tungkol sa kredensyal at mga epekto sa kalusugan. Ang katibayan ng anecdotal ay hindi lamang pinutol.
Ang mga karbohidrat ay ipininta bilang kaaway. Ngunit ang mga kumplikadong karbohidrat, kabilang ang buong butil, cereal, pasta, at brown rice, ay mabuti para sa iyo. Nagbibigay sila ng mga hibla, bitamina B, phytochemical, at antioxidant na kailangan ng iyong katawan upang manatiling malusog. Sa katunayan, makakakuha ka lamang ng mga hibla ng halaman mula sa mga butil, prutas, at gulay. Kung binabawasan mo ang mga karbohidrat, sa lahat ng paraan ay pinutol o tinanggal ang mga puting tinapay, puting bigas, asukal at iba pang mga Matamis, mataas na naproseso na pagkain, kahit na pasta. Ngunit huwag tanggalin ang mga butil na butil, butil, cereal, pasta ng butil, gulay, prutas, o brown rice. Ang lahat ng mga pagkaing karbohidrat ay mahusay na mga carbs, na makakatulong na patatagin ang asukal sa dugo at mas masarap mong masisiyahan ka.
Dahil marami sa atin ang gumagamit ng mga naproseso na pagkain upang mabawasan sa oras na ginugol sa kusina, matutong basahin ang mga label ng nutrisyon. Gumawa ng espesyal na tala ng bilang ng mga servings sa bawat pakete, at laki ng paghahatid. Karamihan sa mga tao ay kumakain nang higit pa kaysa sa inirekumendang laki ng paghahatid ng karamihan sa mga pagkain. Kung titingnan mo ang porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga (DV) ng mga sustansya sa mga pagkain, tandaan na kung ang isang pagkain ay naglalaman ng 20% o higit pa sa anumang pagkaing nakapagpapalusog, ang pagkain ay itinuturing na mataas sa pagkaing nakapagpapalusog. Mag-ingat sa mga salita tulad ng 'lite' o 'napabuti'. Maaari itong maging mga term sa marketing, hindi ang mga paghahabol sa nutrisyon. Ang ilang mga salita ay may isang partikular na kahulugan. Halimbawa, ang 'libre' ay nangangahulugang ang pagkain ay naglalaman ng isang napakaliit na hindi nito maaapektuhan ang iyong katawan. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga kahulugan ng salita sa mga label ng nutrisyon, tingnan ang artikulong ito ng Newsline. Bigyang-pansin din ang 'paggamit ng' at 'magbenta' ng mga petsa, upang mapanatili kang ligtas.
Ang mga recipe na ito ay napili dahil ang mga ito ay nutrient-siksik. Nangangahulugan ito na ang isang paghahatid ay nagbibigay ng hindi bababa sa 30% ng inirerekumendang USDA DV ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng calcium, Vitamin A, Vitamin C, at kumplikadong B Vitamin. Naghanap din ako ng mga recipe na may isang mababang porsyento ng taba, maraming hibla, mga gulay na may krusyal, at prutas, at isang iba't ibang mga sangkap. Para sa inyo na nagbibilang ng mga carbs, kasama ko rin ang bilang ng karbohidrat para sa bawat resipe.
At ang lahat ng mga resipe na ito ay magiging handa sa 30 minuto o mas kaunti o magkaroon ng oras ng paghahanda ng 20 minuto o mas kaunti. Subukan ang ilan sa mga recipe na ito sa linggong ito at pakiramdam ng mabuti tungkol sa pagkain na iyong pinapakain ng iyong pamilya.
Malusog sa isang Magmadali
- Sirloin Steak at Salad Salad
Oo, maaari kang maghatid ng mga salad sa taglamig! Ang sobrang mabilis na salad na ito ay puno ng lasa at kulay (ang susi sa isang malusog na pagkain, sa pamamagitan ng paraan!). Crock Pot Salmon na may Caramelized Onions at Carrot
Ang palayok ng crock ay kapaki-pakinabang lalo na sa pagluluto ng pagkain dahil ang mababang temperatura ay nakakatulong upang matigil ang pagbuo ng mga AGE, o mga advanced na mga produkto ng pagtatapos ng glycation na bumubuo sa mataas na init, na maaaring dagdagan ang panganib ng pagbuo ng sakit. Ang resipe na ito ay tumatagal ng ilang minuto lamang upang maghanda, kahit na nagluluto ito ng maraming oras.Pagluto at Chicken Pilaf
Ang mga pinatuyong prutas ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng mga hibla at bitamina. Pinagsama ng bigas at manok, ang resipe na ito ay talagang masarap.Red Pepper Roasted Lamb Chops
Ang mga pulang sili at asukal na snap peas ay pinagsama sa malambot na chops ng tupa at mint jelly sa napakadali at masustansiyang resipe.Old Fashioned Goulash
Maraming mga uri ng mga kamatis ay nagdaragdag ng mga bitamina A at C sa simple at mabilis na resipe na ito. Ito ay nakakaaliw at luma, ngunit mabuti para sa iyo! Kabute at Steak Salad
Dalawang uri ng mga kabute at makatas na inihaw na steak ay gumawa ng mas mabilis at madaling salad na masarap at napakabuti para sa iyo. Ito ang perpektong mabilis na pagkain para sa isang linggong.Tomato at Feta Chicken
Ang mga marikit na karne ay pinapabagsak sa mga carcinogens na maaaring mabuo kapag inihaw ang protina. At ang mga kamatis ay nakaimpake na puno ng mga bitamina at micro-nutrients. Magdagdag ng ilang feta cheese para sa lasa at mayroon kang isang kamangha-manghang malusog na pagkain nang madali-dali.BBQ Lentil Sandwiches
Kinukuha ng Lentil ang lugar ng ground beef sa mga madali at masarap na mainit na sandwich. Para silang isang Sloppy Joe sandwich ngunit walang karne! Garbanzo Chile Soup
Ang mga garbanzo beans ay mayaman at may karne. Pagsamahin ang mga ito sa mga gulay at mga bata at mayroon kang isang talagang mabilis na sopas na napaka-kasiya-siya.Skillet Pork at Peppers
Ang baboy na tenderloin ay malambot, masarap, at isang mababang taba ng karne na nakapagpares ng maganda sa mga kampanilya ng sili sa isang matamis at maasim na sarsa.Tex Mex Chicken Pasta
Ang pesto na coats ng pasta at manok sa resipe na ito ay spiked na may sariwang cilantro, pagdaragdag ng mahusay na lasa.Gazpacho Salad
Maaari mong gawin ang salad na ito sa mga 10 minuto. Ang mga texture, kulay at lasa ay sariwa at masarap.Lemon Salmon Pasta
Ang mga sariwang salmon at gulay ay pinalamanan ng lemon at paminta, na inihain ng malambot na pasta.Tomato Barley Soup
Ang sobrang madaling sopas na ito ay gumagamit ng mga sangkap na marahil ay nasa kamay mo sa iyong refrigerator at pantry.Tex Mex Pork at Spinach Salad
Ang mga hiwa ng baboy na tenderloin na hiwa ay ipinares sa spinach, mais, at mga kamatis sa isang sarsa na mabango. Yum.Veggie at Isda Skillet
Gustung-gusto ko ito ng isang pinggan na pagkain; maganda ito, masarap at masustansiya.Nectarine Sole Skillet
Ang makatas, matamis na nectarines pares na may pinong mga fillet ng isda para sa isang kamangha-manghang kumbinasyon ng panlasa. Maaari mong palitan ang jarred mangga, o sariwang mga milokoton kung hindi ka makahanap ng mga nectarines / Roughy en Papillote
Ang pinong orange na magaspang ay inihurnong may isang creamy puting sarsa at gulay, na nakabalot sa papel na pergamino. Ang recipe na ito ay napakadali, at espesyal na sapat para sa kumpanya.Honey Mustard Chicken Bake
Ang bawat paghahatid ng pagkain na ito ay nagbibigay ng higit sa 200% DV ng Vitamin A, salamat sa malambot na butternut squash. Ang Rosemary at bawang ay nagdaragdag ng lasa at pampalasa. Sweet at Sour Ground Beef
Ang pagkaing kasanayan na ito ay nakaimpake na puno ng kamangha-manghang lasa at nutrisyon. Ito ay sobrang makulay, nais mong kumuha ng larawan nito!
