Diana Rattray
- Kabuuan: 35 mins
- Prep: 20 mins
- Lutuin: 15 mins
- Nagbigay ng: 4 servings
| Mga Alituntunin sa nutrisyon (bawat paglilingkod) | |
|---|---|
| 463 | Kaloriya |
| 11g | Taba |
| 30g | Carbs |
| 57g | Protina |
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Mga Serbisyo: 4 na servings | |
| Halaga sa bawat paglilingkod | |
| Kaloriya | 463 |
| Araw-araw na Halaga * | |
| Kabuuang Fat 11g | 14% |
| Sabado Fat 2g | 11% |
| Cholesterol 139mg | 46% |
| Sodium 846mg | 37% |
| Kabuuang Karbohidrat 30g | 11% |
| Pandiyeta Fiber 2g | 8% |
| Protina 57g | |
| Kaltsyum 102mg | 8% |
| * Ang% Pang-araw-araw na Halaga (DV) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang pagkaing nakapagpapalusog sa isang paghahatid ng pagkain na nag-aambag sa pang-araw-araw na diyeta. Ang 2, 000 calories sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon. |
Ang madaling panko-crred tilapia ay mahusay na tinimplahan ng isang light mayonesa at patong na mustasa ng Dijon at ilang pangunahing mga pampalasa at halamang gamot. Ang tilapia ay inihurnong sa pagiging perpekto ng crispy sa loob lamang ng 15 hanggang 20 minuto. Ihatid ang masarap na inihaw na tilapia bilang sentro ng isang malusog na pagkain kasama ang inihaw o inihurnong patatas at isang salad o mga steamed na gulay.
Ang mga panko breadcrumbs ay nagmula sa Japan at sikat dahil pinapanatili nila ang kanilang hugis at crispiness kapag inihurnong o pinirito. Nasisipsip din nila ang mas kaunting grasa kaysa sa mga simpleng mga tinapay. Ginawa sila mula sa isang espesyal na uri ng puting tinapay, nang hindi ginagamit ang crust. Kung wala kang mga panko mumo, huwag mag-atubili na kapalit ng mga tinapay na tinapay na may tinapay, durog na melba toast, o pagkain ng cracker. Gayunpaman, ang resulta ay hindi magiging kasing crispy at light.
Mga sangkap
- 4 na tilapia fillets (mga 6 hanggang 8 ounces bawat isa, 1 1/2 hanggang 2 pounds total)
- 2 tablespoons lightones mayonesa
- 2 kutsarang honey Dijon mustasa (o Diard mustasa)
- 1 tasa ng tinapay na mumo ng panko
- 1/2 tasa na pinong tuyong tinapay na mumo
- 1 kutsarang paprika
- 1 kutsara na pinatuyong mga natad ng perehil
- Dash ng paminta
- 1/2 kutsarita na sibuyas na sibuyas
- 1/2 kutsarang asin (o tungkol sa 3/4 kutsarita ng napapanahong timpla ng asin)
Mga Hakbang na Gawin Ito
Ipunin ang mga sangkap.
Init ang oven sa 400 F / 200 C / Gas 6.
Magaan na grasa ang isang malaking mababaw na baking pan-tulad ng isang jelly roll pan-o spray na may nonstick cooking spray.
Pagsamahin ang mayonesa at mustasa; kuskusin ang halo sa ibabaw ng mga tilapia fillets.
Sa isang processor ng pagkain, pagsamahin ang panko at pinong tinapay na mumo, paprika, perehil, paminta, sibuyas na pulbos, at asin. Pulse 4 hanggang 6 beses upang pagsamahin.
Ibuhos ang halo ng mga mumo ng tinapay sa isang malawak, mababaw na mangkok. Isawsaw ang pinahiran na mga fillet sa pinaghalong, na lumingon sa magkabilang panig.
Ayusin ang mga coated fillets sa inihandang baking dish.
Maghurno ang mga fillet ng isda sa loob ng 15 hanggang 18 minuto o hanggang sa maluto ang mga isda. Ang oras ay nakasalalay sa kapal ng mga fillet. Ang mga isda ay madaling i-flake ng isang tinidor kapag tapos na.
Maingat na alisin ang mga fillet ng tilapia sa mga plato na may isang spatula.
Ihatid ang malutong na inihaw na isda at mag-enjoy.
Paglilingkod at Pag-iimbak
Ang mga kasamang para sa iyong tilapia ay maaaring magsama ng lemon wedges, remoulade sauce, o tartar sauce sa gilid. Palamigin ang anumang natitirang tilapia. Maaari mong ibalik ito sa oven, air fryer, o isang frying pan kung nais mong subukang mapanatili ang ilang crispness.
Pagpili ng Tilapia
Ang Tilapia ay isang banayad na puting isda na sinasaka sa buong mundo. Maraming mga tao na hindi gusto ang mga isdang-panlasa na isda ay nakakahanap ng isang mahusay na pagpipilian. Dahil sa manipis ng mga fillet, maaari mo itong lutuin nang mabilis at ibigay ito sa sarsa o toppings na nais mo. Bukod sa pagbe-bake, maaari mo itong ihaw o iprito ito. Nutritional, ito ay mababa sa taba at calories at mataas sa protina. Ngunit dahil mababa ito sa langis, wala itong maraming kanais-nais na omega-3 fatty fatty tulad ng matatagpuan sa madulas na isda tulad ng salmon.
Ang mga sakahan ng Tilapia ay maaaring maging polluting, ngunit maraming mga pagpapabuti na ginawa sa US, Canada, Ecuador, at Peru kaya inilista ng Seafood Watch ang kanilang tilapia bilang pinakamahusay na mga pagpipilian. Ang Tsina, Taiwan, Mexico, at maraming iba pang mga lokasyon ay "mahusay na kahalili."
Mga Tag ng Recipe:
- pagkaing-dagat
- hapunan
- amerikano
- hapunan ng pamilya
