Ang Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Ang isang beses na panibagong laruan ay naging isang kalakaran sa pagkain sa kalusugan kapag natanto ng mga dietitians ang mga benepisyo ng mga buto ng chia (lampas sa pag-usbong sa malabo mga hayop na tulad ng mga chia na hayop). Mataas sa omega-3 fatty acid, hibla, protina, at iba pang mga nutrisyon, ang mga buto ng chia ay lumilitaw sa maraming mga listahan ng tinatawag na "superfoods."
Ang mga buto ng Chia ay naani mula sa namumulaklak na halaman na si Salvia hispanica , isang miyembro ng pamilya ng mint na lumalaki ligaw sa Gitnang Amerika, kung saan ang mga buto ay isang pangunahing mapagkukunan ng pagkain sa maraming siglo. Madali na madulas ang maraming nalalaman buto sa iyong diyeta.
Ano ang Mga Binhi ng Chia?
Ang mga buto ng Chia ay mga nutrient-siksik na mga kernels na may bahagyang lasa ng nutty; maaari mong kainin ang madaling hinukay na mga buto ng buo o lupa, tuyo, o ibabad sa likido. Ang "Chia" ay isinalin mula sa wikang Mayan bilang lakas, at kinakain sila ng mga atleta sa buong mundo upang mapahusay ang kanilang enerhiya at pagbabata.
Paano Gumamit ng Chia Seeds
Ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng mga buto ng chia sa iyong diyeta ay upang iwisik tuwid sila sa cereal, yogurt, salad, o iba pang pinggan, pagdaragdag ng isang masarap na langutngot at isang bahagyang lasa ng nutty. Maaari mo ring pukawin ang mga ito sa isang smoothie o isang baso ng juice ng prutas. Sa pamamagitan lamang ng isang maliit na pagsisikap, maaari kang gumawa ng chia puding sa pamamagitan ng pagdaragdag ng likido at isang pampatamis, at ilang mga prutas, nuts, o tsokolate para sa lasa.
Pinukaw sa tubig, ang mga buto ng chia ay nagiging tulad ng gel, na katulad sa texture sa mga perlas ng butoca na may parehong kakayahang pampalapot. Ang mga buto ng Chia ay maaaring magamit sa ganitong paraan bilang isang kapalit ng itlog sa mga recipe ng pagluluto ng vegan. Ang Chia frescas, na ginawa sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga buto ng chia, tubig, lemon o juice ng dayap, at asukal, ay isang tanyag na inumin sa Mexico.
Maaari mong umusbong ang mga binhi ng chia at gamitin ang mga ito tulad ng nais mo ng anumang microgreens, sa mga salad, sa mga sandwich, o upang palamutihan ang mga tacos, omelet, at iba pang pinggan.
Ano ang Ginusto nila?
Ang banayad na pagkukulang ng mga buto ng chia ay gumagawa ng mga ito nang maraming nalalaman para sa parehong matamis at masarap na aplikasyon. Ang mga dry chia seeds ay nagdaragdag ng langutngot ngunit ang texture ay nagbabago nang malaki habang ang mga buto ay namamaga at nagiging tulad ng gel kapag idinagdag mo ang mga ito sa likido.
Mga Recipe ng Chia Binhi
Ang texture ng hydrated chia seeds ay ginagawang lalo silang nakakaakit bilang isang puding, na madaling ipasadya sa iyong paboritong yogurt o gatas at mga pagdaragdag mula sa prutas sa mga mani sa anumang iba't ibang mga baking chips.
Saan Bumili ng Mga Binhi ng Chia
Ang mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at karamihan sa mga grocery store ay nagbebenta ng mga buto ng chia. Maaari mo ring i-order ang mga ito mula sa mga online na tingi sa pamilihan. Maghanap ng isang halo ng mga itim at puti; Ang mga buto ng kayumanggi na chia ay hindi pa ganap na may edad at hindi naglalaman ng parehong mataas na antas ng mga nutrisyon. Maaari rin silang magkaroon ng isang mapait na lasa.
Dahil sa kanilang malutong na texture at lasa ng nutty, ang mga buto ng chia ay isang karaniwang karagdagan sa komersyal na mga granola bar at cereal. Madalas din silang kasama sa pancake at waffle mix para sa labis na hibla at nutrisyon.
Imbakan
Ang buong buto ng chia ay maaaring tumagal ng maraming taon na nakaimbak sa isang cool, tuyo na lokasyon. Ang mga buto ng lupa ng lupa ay mayroon ding mahabang istante, ngunit mas mahusay na panatilihin ang harina sa isang lalagyan ng baso sa refrigerator o freezer. Ang nababad na buto ng chia ay nanatiling mabuti sa ref ng halos isang linggo, habang ang mga sprouted chia seeds ay dapat kainin sa loob ng ilang araw.
Mga Nutrisyon at Pakinabang
Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga buto ng chia (humigit-kumulang na dalawang kutsara) ay nagbibigay ng 140 kaloriya, 4 gramo ng protina, 11 gramo ng pandiyeta hibla, at 7 gramo ng polyunsaturated fat sa anyo ng mga omega-3 fatty acid, na makakatulong sa mas mababang masamang kolesterol mga antas at bawasan ang pamamaga. Ang mga buto ng Chia ay partikular na mataas sa calcium, na may isang 1-ounce na paghahatid na nagbibigay ng humigit-kumulang 18 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang mga buto ng Chia ay itinuturing na isang kumpletong protina dahil naglalaman ang lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid na dapat mong makuha mula sa mga mapagkukunan ng pagkain. Bilang karagdagan, ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral tulad ng magnesiyo, posporus, sink, at mangganeso.
Mga Chia Seeds kumpara sa Flaxseeds
Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng bahagyang mas mababang antas ng omega-3s kaysa sa flaxseeds, ngunit hindi katulad ng flaxseeds, ang mga chia seed ay hindi kailangang maging ground o milled upang maihatid ang kanilang nutrisyon. Ang mga flaxseeds ay napakaraming mas mabilis at madali kaysa sa mga buto ng chia at dapat panatilihin sa refrigerator na protektado mula sa init, ilaw, at hangin. Ang mga buto ng Chia sa pangkalahatan ay nagkakahalaga ng higit pa kaysa sa flaxseeds.
Mga Pag-iingat
Dahil ang mga buto ng chia ay napakataas ng hibla, inirerekomenda na ang araw-araw na paggamit ay limitado sa 1 hanggang 2 onsa. Ang mas mataas na dosis ay maaaring maging sanhi ng pagtunaw ng digestive. Ang mga binhi ng Chia ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot, kasama na ang mga gamot sa puso, mga gamot na may mataas na presyon ng dugo, at kahit aspirin. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng mga buto ng chia sa iyong diyeta.
Ang mga may malubhang alerdyi sa pagkain ay dapat subukan ang mga buto ng chia nang may pag-iingat, lalo na ang mga taong may mga alerdyi sa iba pang mga mani o buto.
Maramihang Mga Binhi ng Chia: isang Pop ng Healthy Flavor
