Pinili ng Mga Larawan / Kumuha ng Larawan ng Maximilian Stock Ltd./Photographer
Kung kumakain ka ng isang balanseng diyeta na may balanseng vegetarian na may maraming buong butil, prutas, at gulay, kumakain ka ng isa sa mga nakakabusog na diyeta sa planeta. Gayunpaman, kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng ilang mahahalagang nutrisyon. Bukod sa pagkuha ng sapat na protina, pantay na mahalaga na isama ang sapat na calcium at iron sa isang vegetarian diet, Kung ikaw ay vegan, ang bitamina B12 ay nababahala din.
Protein ng Gulay
Ang isa sa mga pinakakaraniwang katanungan na naririnig ng mga vegetarian mula sa mga hindi vegetarian ay "Saan mo nakuha ang iyong protina?" Ang mabuting balita ay kung kumakain ka ng isang balanseng diyeta, malamang na kumonsumo ka ng higit sa sapat na protina. Tiyaking kumakain ka ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina upang makuha mo ang buong pandagdag ng mga mahahalagang amino acid, na mga bloke ng gusali.
Kung ikaw ay isang vegetarian ng lacto-ovo, malamang makakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga itlog at pagawaan ng gatas kahit na hindi sinusubukan, ngunit kung ikaw ay vegan, narito ang ilang mga mataas na pagkaing vegan na pagkain upang isama sa iyong diyeta: tofu, seitan, mga veggie burger, toyo, lentil, chickpeas, nuts at buto, brown rice at buong butil.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 45 gramo ng protina bawat araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng halos 55 gramo, na madaling makamit dahil ang isang tasa ng tofu ay naglalaman ng mga 20 gramo ng protina.
Kaltsyum
Ang mga bata ay nangangailangan ng maraming calcium habang lumalaki pa rin, ngunit ang mga matatanda ay nangangailangan din ng calcium. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, kakailanganin mong makakuha ng mas maraming calcium, dahil mas mababa ang iyong pagsipsip at pagpapanatili ng mga antas. Ang mga malakas na buto sa buong buhay ay nagmula sa parehong calcium sa diyeta at ehersisyo, kaya para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan, siguraduhin na makukuha mo pareho.
Bagaman ang gatas ay mapagkukunan ng calcium, tiyak na hindi mo kailangan ng gatas upang makakuha ng maraming calcium. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa calcium na subukan: spinach, collard greens, kale, soy milk, pinatibay na orange juice, linga, tahini, broccoli, almendras, karot, at bigas na gatas. Siguraduhing iling ang iyong toyo ng gatas at orange juice bago uminom, dahil ang kaltsyum ay maaaring tumira sa ilalim.
Bakal
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga antas ng iron sa mga vegetarian at vegans sa UK ay, sa average, mas mataas kaysa sa mga pangkalahatang populasyon, na nagpapakita na posible na makakuha ng higit sa sapat na iron sa isang diyeta na vegan. Tulad ng protina, gayunpaman, dapat mo ring siguraduhing kumain ng isang balanseng diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bakal.
Ang pag-inom ng kape at tsaa, lalo na sa mga pagkain, ay maaaring limitahan ang iyong pagsipsip ng bakal at dapat na ubusin ng hindi bababa sa tatlong oras bago kumain. Para sa isang iron boost, subukang kumain ng tofu, lentil, spinach, toyo, chickpeas, at hummus. Dinadagdagan ng bitamina C ang pagsipsip ng bakal, kaya kung kumuha ka ng suplementong bakal, hugasan mo ito ng ilang orange juice.
Bitamina B12
Ang mga Vegetarian ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa bitamina B12, at maraming mga tao ang hindi sumasang-ayon tungkol sa kung ang mga vegan o kailangan ng suplemento ng B12. Maaaring nais mong sumama sa "mas mahusay na ligtas kaysa sa paumanhin" sa isang ito. Ang kakulangan sa B12 ay napakabihirang sa parehong mga vegans at hindi mga vegetarian ngunit pareho ang isang seryosong isyu kapag nangyari ito.
Mayroong ilang mga bagay na dapat malaman ng mga vegans tungkol sa B12:
- Ang iyong katawan ay may kakayahang mag-imbak ng B12 sa loob ng isang taon, kaya kung ikaw ay bagong vegan, maaaring mayroon kang sapat na reserba para sa isa pang dekada, ngunit maliban kung nasusubukan mong regular ang iyong mga antas ng B12 walang paraan ng pag-alam.Nutritional lebadura ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain para sa B12, bagaman ang miso at ilang mga seaweeds ay naglalaman ng isang maliit na halaga din. Kahit na ang lebadura ng nutrisyon ay isang mahusay na mapagkukunan at isang hindi kapani-paniwalang masarap na karagdagan sa halos lahat ng bagay, iminumungkahi ng ilang mga doktor na pinakamahusay na huwag umasa sa isang solong mapagkukunan at inirerekumenda pag-inom ng isang suplemento ng bitamina nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, kahit na regular kang kumakain ng lebadura sa nutrisyon.Kung ikaw ay isang naninigarilyo, ang iyong katawan ay mawawalan ng nutrisyon, kaya kailangan mo ng labis na B12.Expectant na mga ina at sanggol ay may mga espesyal na pangangailangan sa B12 din. Kung ikaw ay vegan at inaasahan, kumuha ng isang pandagdag araw-araw.
Malusog na Mga pattern ng Pagkakain
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ng vegetarian ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong panandaliang at pangmatagalang kalusugan. Bilang isang vegetarian o vegan, babaan mo ang iyong kolesterol at magkaroon ng labis na nabawasan na peligro ng kanser sa colon, sakit sa puso, at mataas na presyon ng dugo.
Mayroong malaking pagkakaiba, gayunpaman, sa pagitan ng pagkain ng isang vegan diyeta ng pranses na fries at soda, at isang mahusay na balanseng diyeta na nakabatay sa halaman. Kung pinag-iisipan mo pa rin kung paano maging vegetarian o vegan, malamang na hindi ka pamilyar sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong katawan kaya't magandang ideya na kumuha ng maraming bitamina. Ang isang suplemento ng B12 ay palaging isang magandang ideya para sa mga vegano at sa mga kumakain ng halos lahat ng diyeta na vegan.
