Diana Rattray
- Kabuuan: 35 mins
- Prep: 10 mins
- Lutuin: 25 mins
- Nagbigay ng: 1 1/2 pounds (4 servings)
| Mga Alituntunin sa nutrisyon (bawat paglilingkod) | |
|---|---|
| 399 | Kaloriya |
| 21g | Taba |
| 10g | Carbs |
| 42g | Protina |
| Mga Katotohanan sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Mga Serbisyo: 1 1/2 pounds (4 servings) | |
| Halaga sa bawat paglilingkod | |
| Kaloriya | 399 |
| Araw-araw na Halaga * | |
| Kabuuang Fat 21g | 26% |
| Sabado Fat 4g | 21% |
| Cholesterol 133mg | 44% |
| Sodium 284mg | 12% |
| Kabuuang Karbohidrat 10g | 4% |
| Pandiyeta Fiber 3g | 10% |
| Protina 42g | |
| Kaltsyum 44mg | 3% |
| * Ang% Pang-araw-araw na Halaga (DV) ay nagsasabi sa iyo kung magkano ang isang pagkaing nakapagpapalusog sa isang paghahatid ng pagkain na nag-aambag sa pang-araw-araw na diyeta. Ang 2, 000 calories sa isang araw ay ginagamit para sa pangkalahatang payo sa nutrisyon. |
Ang mga swordfish steak na ito ay naghurno sa pagiging perpekto ng isang makulay na kumbinasyon ng mga kamatis, kabute, kintsay, sibuyas, at kampanilya. Ito ay isang ulam na estilo ng Creole na may isang dash ng Louisiana pampalasa para sa lasa.
Habang ang swordfish ay isang masarap at nakapagpapalusog na pagpipilian ng pagkaing-dagat, mayroon itong mas mataas na antas ng mercury kaysa sa karamihan sa mga species at hindi dapat kainin nang madalas. Dahil ang mercury ay maaaring makapinsala sa sistema ng nerbiyos ng mga hindi pa isinisilang at maliliit na bata, ipinapayo ng US FDA at EPA na ang mga kababaihan na maaaring maging buntis, mga buntis na kababaihan, mga ina ng ina, at mga bata ay maiwasan ang pagkain ng swordfish at iba pang mga isda na mataas sa mercury.
Ang recipe na ito ay sapat na para sa apat na tao, ngunit madaling mai-scale down upang makagawa ng isang eleganteng hapunan para sa dalawa. Ihatid ang mga steak ng swordfish at mga gulay sa isang kama ng bigas o ihatid sa kanila ng mga inihaw na patatas.
Mga sangkap
- 2 kutsara ng langis ng oliba
- 4 ounces kabute
- 1 tasa ng sibuyas
- 1 ribery
- 1/2 berdeng kampanilya paminta (o pula)
- 2 kutsara ng lemon juice
- Dash kosher salt
- Dash pepper
- 1/2 kutsarita Ang timpla ng pag-seasoning ngole
- 1 1/2 pounds swordfish (4 swordfish steaks)
- 2 bay dahon (gupitin sa kalahati, o 4 maliit)
- 1 dosenang mga kamatis na ubas (o 2 malaking hinog na kamatis)
- 3 hanggang 4 na kutsara ng tubig o sabaw
Mga Hakbang na Gawin Ito
Painitin ang oven sa 400 F.
Bigyan ang mga kabute ng mabilis na banlawan; tuyo ang mga ito nang lubusan at pagkatapos ay ihiwa nang manipis.
Peel ang sibuyas, gupitin ito sa kalahati at hiwa nang manipis.
Dice ang kintsay.
Hiwa-hiwa ang kampanilya ng paminta sa kalahating haba; alisin ang mga buto at puting buto-buto at dice ang kalahati nito. I-wrap at palamigin ang natitirang kalahati para sa isa pang paggamit.
Init ang langis ng oliba sa isang kawali sa medium heat. Idagdag ang hiniwang kabute at sibuyas kasama ang diced celery at kampanilya na paminta. Lutuin, pagpapakilos, para sa 8 hanggang 10 minuto, o hanggang malambot ang mga gulay.
Sa sautéed gulay, idagdag ang lemon juice at ilang asin, at paminta, tikman. Gumalaw upang pagsamahin ang mga sangkap.
Pagwilig ng malaking mababaw na baking pan na may nonstick cooking spray o gaanong grasa ang kawali gamit ang langis ng halaman. Ikalat ang kalahati ng sautéed kabute at sibuyas na pinaghalong sa ilalim pagkatapos ay ayusin ang mga steak ng isda.
Isawsaw ang mga steak ng swordfish kasama ang panimpla ng Creole. Maglagay ng isang piraso ng dahon ng bay sa bawat steak.
Hiwa-hiwa ang mga kamatis ng ubas. Kung gumagamit ng malalaking kamatis, i-slice ang mga ito. I-cutat ang mga kamatis sa ibabaw ng mga steak ng swordfish. Pagwiwisik ng natitirang kabute ng sibuyas at sibuyas sa ibabaw ng mga isda at pag-ahit gamit ang tubig o sabaw.
Takpan ang kawali nang mahigpit na may foil at maghurno sa preheated oven para sa mga 20 hanggang 25 minuto, o hanggang sa rehistro ng isda ang 145 F sa isang instant-read thermometer na ipinasok sa gitna ng isang makapal na steak.
Tip
- Kung hindi posible na suriin para sa doneness sa isang thermometer, subukan ang isda para sa flakiness na may tinidor. Ipasok ang mga linya ng isang tinidor sa isang swordfish na may isang anggulo at pagkatapos ay malumanay na i-twist ito, na nagdadala ng ilang mga natuklap. Ang mga isda ay dapat mag-flake at lumitaw nang malabo. Kung ang mga isda ay bahagyang translucent pa rin sa gitna, bigyan ito ng ilang higit pang mga minuto sa oven.
Mga Tag ng Recipe:
- Tomato
- entree
- amerikano
- linggong
