Enrique Díaz / 7cero / Mga imahe ng Getty
Maraming mga tao na sumusunod sa isang vegetarian o vegan diet ay nababahala tungkol sa sapat na paggamit ng protina. Ang katotohanan ay na sa isang balanseng, diyeta na nakabase sa halaman, ang paghagupit sa iyong pang-araw-araw na quota ng protina ay hindi lahat mahirap. Para sa mga kumakain ng mga itlog at pagawaan ng gatas, mas kaunti ang isang problema. Ang mga gulay, mani, butil, gulay na ugat, at, oo, ang mga prutas at gulay ay mayroong protina sa iba't ibang dami, kaya kung pinaplano mo ang iyong mga pagkain at alam ang kanilang nutritional content na ito ay hindi dapat maging isang isyu.
Sa pamamagitan lamang ng pagsasama ng tofu, quinoa, barley, nuts, kamut, o beans, bukod sa iba pang mga sangkap, sa iyong mga vegetarian o vegan recipe, agad mong madaragdagan ang nilalaman ng protina sa ulam at lumikha ng isang pagkain na pinuno.
Ang aming koleksyon ng mga recipe ay saklaw mula sa agahan hanggang hapunan, na may oras ng pagluluto at nilalaman ng protina upang mag-browse depende sa iyong mga pangangailangan.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
Mga Larawan ng jentakespicture / Getty
Ang nakaaaliw na mainit na cereal ay pinalamanan ng maple at cinnamon at pinahiran ng mga pasas, na maaaring ipaalala sa iyo (o sa mga bata) ng iyong paboritong instant oatmeal. Ginawa ng quinoa sa halip na mga oats, ang agahan na ito ay may halos 30 porsiyento na higit na protina kaysa sa tradisyonal na otmil, na may malusog na 7 gramo bawat paghahatid.
Magdagdag ng mga berry o pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot o mga petsa. Para maging handa ang agahan na ito, kailangan mo ng isang kabuuang 25 minuto, mas mababa kung gumagamit ka ng tira quinoa o instant quinoa.
Ihatid ito sa isang veggie smoothie para sa dagdag na 4 gramo ng protina.
-
Vegan Tofu Scramble Sa Spinach
Mga Larawan ng Sohadiszno / Getty
Ang ulam na ito ng agahan, na katulad ng isang spinach omelet, ay may kaunting lasa ng umami, binibigyan ito ng hindi inaasahang ngunit masarap na tapusin. Ang mga kamatis ng sibuyas, bawang, kabute, at spinach hanggang malambot, idagdag ang tofu, at pagkatapos ay i-drill ang lahat ng bagay na may isang sarsa ng sarsa at juice ng lemon. Sa 36 gramo ng protina bawat paghahatid, ito ay higit pa sa kailangan mo upang simulan ang iyong araw na may lakas ng enerhiya.
Ihatid ito sa isang coconut-raspberry smoothie para sa dagdag na 5 gramo ng protina.
-
Vegetarian Almusal Casserole
bhofack2 / Mga Larawan ng Getty
Dahil hindi ka kumakain ng karne ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring muling likhain ang isang ulam na may lasa ng sarsa. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang vegetarian na kapalit ng sausage, gumagawa ka ng isang ulam na may tradisyonal na lasa ng sausage at pagdaragdag ng isang magandang 18 gramo ng protina sa iyong umaga.
Magplano sa paggawa ng kaserola sa gabi bago ang halo ng sausage, kapalit ng itlog, toyo, gatas, sibuyas, at toyo ay maaaring magpahinga at matunaw nang sama-sama. Kailangan mo ng 2 oras upang maghanda at 1 oras sa oven
Maglingkod gamit ang isang pakwan na smoothie para sa dagdag na 3 gramo ng protina.
-
Vegan Apple Pancakes
Mga Larawan ng Dave King / Getty
Ang mga pancake ay masarap at masarap. Ang toyo ng gatas, tofu, at pecans ay nagdaragdag ng protina sa recipe habang ang mga mansanas ay nagdadala ng isang malusog na dosis ng hibla at bitamina C. Kung mayroon kang 20 minuto sa umaga, ihalo lamang ang lahat ng mga sangkap, ngunit ang mga pecan, malumanay na tiklop ang mga ito sa batter at ibuhos sa isang mainit na parilya. Masiyahan sa sariwang prutas at maple syrup o honey, o tuktok na may hiniwang saging at kanela.
Ang masarap na agahan na ito ay may 8 gramo ng protina bawat paghahatid, ngunit kung nais mo ng higit pa, magkaroon ng isang baso ng lutong bahay na almond milk para sa dagdag na 5 gramo ng protina.
-
Magkalog ng Vegetarian Protein
Eddy Zecchinon / EyeEm / Mga Larawan ng Getty
Ang walang-protein-powder na smoothie ay nagdadala ng 26 gramo ng protina bawat paghahatid. Ang pinakamagandang bahagi? Kailangan mo lang ng 5 minuto upang ihanda ito.
Timpla ang mga puting beans, toyo, yogurt, pinya juice, strawberry, honey, luya, at nutmeg. Ang mga beans ay napaka banayad at may lasa ang prutas na hindi mo mapapansin ang mga beans habang nagdaragdag sila ng kapal sa smoothie at isang magandang silky texture. Magdagdag ng isang nakapako na saging para sa labis na creaminess, o 3 ounces ng silk tofu upang mapataas ang nilalaman ng protina na may 7 dagdag na gramo.
-
Vegan White Bean Salad
Mga Larawan ng Evan Sklar / Getty
Makulay at sariwa, ang bean at gulay na salad na ito ay may mga lasa ng bawang, sibuyas, perehil, lemon juice, at red wine suka, na ginagawang perpekto para sa isang tagluto sa tag-init sa tag-araw. Maglingkod na may 100 gramo ng quinoa (4 gramo) o brown rice (2.6 gramo) para sa labis na nutrisyon.
Ang salad na ito ay tumatagal ng 10 minuto upang makagawa at may 33 gramo ng protina bawat paghahatid.
-
Vegetarian Tabbouleh Salad Sa Edamame
Mga Larawan ng IslandLeigh / Getty
Ang mga sariwang damo at sarsa ng pesto ay gumagawa ng isang makulay na plato na puno ng malutong na texture at kamangha-manghang lasa. Ang salad na ito ay puno ng protina salamat sa bulgar trigo, feta cheese, edamame, at chickpeas.
Panatilihin itong vegan sa pamamagitan ng laktawan ang keso, o magdagdag ng pinirito na tofu para sa dagdag na 14 gramo ng protina bawat paghahatid ng salad. Kailangan mo ng 35 minuto upang i-plate ang malusog na ulam na ito. Ang bawat paghahatid ng salad ay may 23 gramo ng protina.
Ihatid ito ng pitas at itim na hummus, na nagdadala ng sipa ng lasa at isang sobrang 4 na gramo ng protina bawat paghahatid.
-
Quinoa Salad Sa Mga Pecans at Fresh Mint
Mga Larawan sa Sheri L Giblin / Getty
Ang mahimulmol na quinoa at malutong na mga pecan - dalawang mahusay na mapagkukunan ng protina - ay nagtutulungan nang maayos upang lumikha ng mga pantulong na texture sa malalakas na salad na ito. Ang mga pagluluto ng butil ng pagluluto at pinapanatili ang mga ito sa iyong refrigerator ay isang mahusay na paraan ng pagkakaroon ng mga handa na magamit na sangkap na makakapagtipid sa iyo ng oras at makakatulong din sa iyo na gumawa ng malusog na mga pagpipilian.
Para sa salad na ito, gumamit ng pre-lutong quinoa at ihalo ito sa mga pecans, mint, perehil, berdeng sibuyas, at isang mabilis na vinaigrette ng langis ng oliba at lemon juice. 15 minuto lamang upang maghanda at 6 gramo ng protina bawat paghahatid.
-
Vegetarian Black Bean at Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Mga imahe
Nakakuha ka ng isang dobleng dosis ng protina sa malusog at masarap na pambalot-una mula sa inihaw na pulang paminta ng hummus at mula sa itim na beans. Ang mga gulay tulad ng mga kabute at mais ay nagdaragdag ng texture at nutrisyon habang ang poblano pepper ay nagdadala ng kaunting amoy sa resipe.
Ang bawat pambalot ay may 13 gramo ng protina at kailangan mo ng 25 minuto kabuuang upang maghatid ng ulam na ito.
Ihagis ang isang mabilis na salad at maglingkod na may mga hiwa ng abukado, na naglalaman din ng protina sa 2 gramo bawat paghahatid ng 100-gramo.
-
Vegan Tempeh "Chicken" Salad
J. Hackett
Ang Tempeh ay isang ferment soy product na nanggagaling sa form ng cake at matatagpuan sa mismong pormang ito (soy) o may idinagdag na mga butil tulad ng bigas na ferry. Napakadaling magluto at maaaring magamit bilang kapalit ng karne sa anumang recipe na gusto mo. I-slice lang at lutuin ang gusto mong magluto ng tofu.
Ang aming salad ay gumagamit ng tempeh bilang "manok." Pinagsama ng vegan mayo, lemon juice, sibuyas, kintsay, sariwang perehil, at curry powder, ito ang nucleus ng isang sariwa at masarap na salad. Maglagay ng scoop sa ibabaw ng isang kama ng litsugas, sa isang kalahati ng abukado, o sa isang hiwa ng tinapay na toasted.
Ang salad na ito ay tumatagal ng 20 minuto upang makagawa at may 7 gramo ng protina bawat paghahatid.
-
Itim na Bean at Sweet Potato Chili
modesigns58 / Mga Larawan ng Getty
Para sa isang iuwi sa ibang bagay sa tradisyonal na sili, subukan ang nakakaaliw, vegan, at ulam na walang gluten. Ang tamis ng matamis na patatas ay isang kaaya-aya na kontra sa cayenne pepper, cumin, at sili ng sili. Ang mga itim na beans ay nagdaragdag ng isang magandang texture at mahusay na dosis ng protina, na ginagawang para sa isang kasiya-siyang nilagang pag-ibig ng buong pamilya.
Ang bawat paghahatid ng sili ay may 19 gramo ng protina at ang niluluto ay niluluto sa loob lamang ng 25 minuto pagkatapos ng 10 minuto ng prep. Paglingkuran ang brown rice, o crush ang mga tortillas sa itaas. Gumamit ng isang manika ng vegan sour cream o cream cheese upang magdagdag ng ilang creaminess sa iyong sili.
-
Ang sopas na Lentil ng Vegetarian
Ang Spruce
Mataas ang protina at hibla, kaya hindi mo kakailanganin ang napakalaking serbisyo ng aming sopas upang makaramdam ng kasiyahan. Ang mga karot at sibuyas ay nagdaragdag ng lasa sa malusog na sopas na ito, habang ang mga dahon ng thyme at bay ay nagdadala ng isang magandang aroma.
Ang oras ng prep ay 5 minuto, habang ang oras ng lutuin sa kalan ay 50 minuto. Kung nagluluto ka ng pagluluto, doble ang dami at pag-freeze sa mga indibidwal na bahagi para sa mga tanghalian sa hapon o hapunan. Gumawa ng quinoa, brown rice o lutong patatas para sa linggo at hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa iyong ginagawa para sa hapunan.
Nag-aalok ang resipe ng 21 gramo ng protina bawat mangkok. Ihatid ang sopas na ito na may mga hiwa ng abukado (2 gramo ng protina bawat 100 gramo) at pepitas sa itaas (5 gramo ng protina bawat 30 gramo).
-
Vegetarian Indian Yellow Split Pea Dal
Ang Spruce
Ang sikat na spiced na sopas na ito ng India ay maaaring gawin gamit ang split peas o lentil. Nagtatampok ang aming bersyon ng dilaw na split peas na niluto sa tubig o sabaw kasama ang turmeric at cayenne. Itaas ang sopas na may sibuyas na sibuyas sa kumin at clove, at garnish na may cilantro o perehil para sa isang makulay na mangkok.
Lutuin ang sopas sa 40 minuto para sa 4 gramo ng protina bawat paghahatid at halos 78 kaloriya. Paglilingkod sa brown rice o homemade naan.
-
Vegetarian Mexican Casserole
Mga Larawan ng Quentin Bacon / Getty
Ang tortilla pie na ito ay may keso at opsyonal na kulay-gatas, ngunit maaari itong ma-veganized sa pamamagitan ng paggamit ng vegan cheese at vegan cream cheese sa parehong halaga. Lutuin ang mga beans na may sibuyas, paminta, bawang, salsa, at kumin. Layer tortillas na may bean sauce at tuktok na may keso. Maghurno hanggang matunaw ang keso.
Kapag pinuno ng mga kamatis, olibo, abukado, at kulay-gatas, ang pagkaing may mataas na protina na ito ay nakabubusog, masustansiya, at sapat na kasiya-siya kahit na ang mga kumakain ng karne sa lamesa. Sa pamamagitan ng 33 gramo ng protina bawat paghahatid, ang casserole na ito ay tumatagal ng 10 minuto upang maghanda at 15 minuto upang maghurno.
-
Vegan Crockpot Spinach Lasagna
Randy Mayor / Getty Images
Ang bawat paghahatid ng lasagna ay may 25 gramo ng protina.
-
Ang Vegan Sweet at Sour Tempeh
triocean / Mga Larawan ng Getty
Hindi mo kailangang makaligtaan ang mga Intsik na matamis at maasim na lasa kung ikaw ay vegan. Ang resipe ng tempe na ito ay ang lahat ng pinakamahusay sa mga lasa na walang karne at taba. Lutuin ang high-protein na toyo na ito na may pinya at kampanilya na paminta sa isang matamis at maasim na sarsa ng toyo, pinya juice, suka, brown sugar, at cornstarch.
Maghanda sa 10 minuto, lutuin ng 20, at umupo sa isang pagkain na kinasihang Intsik na may 10 gramo ng protina bawat paghahatid. Gumawa ng brown rice o ihatid ang iyong tempe sa tabi ng estilo ng vegan noodles upang mapanatili ang "Chinese take-out" na tema.
-
Itim na Bean Burgers
Ang Spruce
Dalhin ang mga malulusog na burger sa iyong susunod na cookie sa pagluluto, o gawin ang mga ito para sa iyong pamilya sa isang espesyal na gabi. Lamang mash itim na beans, at pagsamahin sa mga sibuyas na sibuyas, panimpla, mga breadcrumbs, harina, at pampalasa. Gumawa ng mga patty at kawali para sa 3 minuto sa bawat panig. Ang kabuuang oras ng prep at pagluluto ay 20 minuto lamang.
Paglilingkod sa isang burger bar na may mainit na rolyo, sariwang gulay, salsa, abukado, vegan keso, mainit na sarsa, cassava chips, at guacamole. Hayaan ang bawat panauhin na gumawa ng kanyang sariling burger sa iba't ibang mga toppings.
Ang bawat burger ay may higit sa 8 gramo ng protina, ngunit kasama ang lahat ng mga add-on na nasa isang pagpuno, puno ng tanghalian na puno ng protina. Palitan ang mga tinapay na tinapay para sa quinoa o brown rice, at harina para sa harina ng chickpea para sa isang bersyon na walang gluten.
-
Madaling Vegetarian "Karne" Loaf
wsmahar / Mga imahe ng Getty
Para sa aming tinapay na "karne" na vegan ay gumagamit kami ng isang vegan beef kapalit at ihalo ito sa mga sibuyas, bawang, kampanilya ng paminta, panimpla, ketchup, at oatmeal. Ito ay nagiging isang kuwarta na inihurnong mo sa loob ng 30 minuto at pagkatapos ay takpan ng isang sarsa ng ketchup, asukal, tuyong mustasa at nutmeg upang magbigay ng kahalumigmigan at isang chewy texture.
Ang bawat paghahatid ay may 5 gramo ng protina, ngunit ihatid ito ng isang bulgur salad para sa dagdag na 5 gramo.
-
Mga Vegan Three-Bean Pasta Sa May-akdang Sauce na Kinatas
Rita Maas / Mga Larawan ng Getty
Ang pasta dish na ito ay nakabubusog, masustansiya, at nag-pack ng isang protina na suntok na may 18 gramo bawat paghahatid. Paglilingkod sa isang sariwang kamatis na salad. Kailangan mo ng isang kabuuang 50 minuto upang maghanda at lutuin ang ulam na kinasihan ng Italian na ito.
-
Kid-Friendly Vegan Tofu Nuggets
Ang Spruce
Ang mga tinapay na nugget na ito ay hitsura at panlasa na katulad ng kanilang kapareho ng manok, at kapag pinaglingkuran ang iba't ibang mga sarsa, maaaring niloko ang lahat. Ang mga magagandang panig para sa mga malasa, malutong na piraso ng tofu ay kasama ang lutong bahay na ketchup, puting bean hummus, vegan pesto, sarsa ng BBQ, at sarsa.
Matapos pindutin ang tofu sa loob ng 30 minuto, naghahanda ka ng 15 at magluto ng ilang minuto ng Pagprito, o maghurno ng 25 minuto kung gumagamit ng oven. Ang bawat paghahatid ay nag-aalok ng 17 gramo ng protina.
