Charlotte Tolhurst / Mga imahe ng Getty
Ito ay talagang madali kaysa sa maaari mong isipin na makakuha ng isang mahusay na dosis ng protina kapag pinapanatili ang isang vegetarian o vegan diyeta. Ang mga pinggan na kinabibilangan ng tofu, tempeh, seitan, o isa pang kapalit ng karne ay puno ng protina, tulad ng mga resipe na nagtatampok ng mga beans, mani, at ilang mga butil na tulad ng barley at quinoa. At, ang pinakamagandang bahagi ay, maaari silang maging masarap at sapat na kasiya-siya kahit na ang mga kumakain ng karne sa pamilya.
Mga Dobleng Kapalit ng Karne
Bagaman ang mga produktong walang karne na ginagamit upang makakuha ng isang masamang rap sa pagiging walang lasa, natutunan ng mga luto sa nakalipas na maraming taon upang mahawahan ang tofu, tempeh, at seitan na may maraming mga lasa, at ihanda ang mga ito sa iba't ibang paraan, madalas na binabago ang kanilang pagkakayari at anyo. Halimbawa, ang maanghang na seitan na "Mga pakpak ng Buffalo" (16.4 gramo na protina, vegan) ay unang panahon ng seitan at pagkatapos ay pinirito ito ng kaunting langis bago patong sa mainit na halo ng sarsa. Mangyaring ang mga bata na may isang pinggan ng bata-friendly tofu "nuggets" (17 gramo protina, vegan); dahil sila ay nilubog sa isang lasa ng halo ng toyo ng gatas, pinahiran sa mga panko breadcrumbs, at pagkatapos ay pan-pritong, walang makakaalam na hindi sila kumakain ng manok! Lalo na kung maglingkod ka na may paboritong mga sarsa ng pagluluto.
Ang orange glazed tempeh na may brown rice (17 gramo na protina, vegan) ay magpapaalala sa iyo ng Chinese takeout kasama ang kombinasyon ng orange juice, toyo, at luya. Ang tempe ay browned at pagkatapos ay luto kasama ang iba pang mga sangkap hanggang sa ang sarsa ay maganda at makapal. Kung gusto mo ng maanghang, subukan ang isang tofu at gulay na paghalo-pritong may mani ng mani (20 gramo protina, vegan); ang crispy tofu, bell peppers, snow peas, at kabute ay perpekto lamang sa masarap na sarsa.
Mga Tinapay ng Bean
Sa loob ng maraming taon alam namin na ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. At dahil maraming mga varieties, ang pagdaragdag ng mga ito sa mga recipe ay gagawa ng mga kagiliw-giliw na pinggan na may mahusay na texture at lasa. Ang mga bean ay palaging naging bahagi ng lutuing Mexican at South American, kaya hindi nakakagulat na ang isang itim na bean enchilada casserole (33 gramo na protina) ay isang masarap na pagkain na magugustuhan ng buong pamilya. Ang mga beans ay luto kasama ang salsa, sibuyas, sili, bawang, at kumin at pagkatapos ay nilagyan ng mga tortillas at keso. Lakasin ang protina sa iyong pasta na may tatlong bean pasta na may spinach (17 gramo na protina, vegan); ang mga chickpeas, navy beans, at pulang kidney beans ay niluto kasama ang mga aromatic, herbs, at mga kamatis, na sinamahan ng lutong pasta, at inihagis sa isang creamy non-dairy spinach sauce. Para sa isang mabibigat na 42 gramo ng protina bawat paghahatid, subukan ang isang vegetarian black bean at mais chili, mayaman sa lasa at texture, na pinuno ng crispy tortilla strips, tinadtad na keso, kulay-gatas, at mga scallion. At para sa isang maliit na kalamnan ng India, maghatid ng curried rice at lentils (13 gramo na protina, vegan), isang simpleng ulam na ginawa sa palayok.
Mga Grain sa Butas
Ito ay mahirap na huwag pansinin ang kamakailan-lamang na quinoa craze; ang isang beses na "health-food-store-staple" ay matatagpuan ngayon sa bawat istante ng grocery at maraming mga menu ng restawran. At sa mabuting dahilan — ito ay maraming nalalaman, madaling lutuin, at mataas ang protina, tulad ng barley, isa pang malusog na butil. Para sa quintessential comfort food na bahagi ng isang diyeta na vegan, pagsamahin ang isang quinoa "macaroni at keso" casserole, kumpleto sa buttered breadcrumbs. Para sa isang bagay na mas magaan, subukan ang isang barley pinalamanan kalabasa (13 gramo protina) na maaaring gawing vegan sa pamamagitan ng paggamit ng langis ng oliba o mantikilya. Ang isang crockpot barley casserole (10 gramo na protina, vegan) ay madaling gawin at kasiya-siyang kumain, pinagsasama ang kamatis, damo, paminta, at kabute.
Mga Lasagna at Pizza Dishes
Kadalasan, pasta at pizza kakulangan sa protina department (habang naghahatid ng isang mabigat na dosis ng mga karbohidrat). Ngunit sa ilang mga pagdaragdag ng malikhaing sangkap, ang mga paborito ng Italyano ay maaaring maging isang malusog na pagkain na makakatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina. Ipinagmamalaki ang 19 gramo ng protina, ang buong trigo na vegetarian lasagne ay isang masarap na kombinasyon ng spinach, cheeses, at pasta sauce, ang lahat ay nakapaloob sa pagitan ng mga sheet ng buong noodles ng trigo. Binubuo ng Tofu ang dami ng protina sa isang crockpot spinach tofu lasagna (25 gramo na protina, vegan) dahil pinalitan nito ang karaniwang mga cheeses ng lasagna. Para sa las-free (vegan o kung hindi man) lasagna, ang isang vegan mababang-taba na talong lasagna (15 gramo na protina) ay isang mabuting pusta at isang mahusay na pagpipilian kapag naghahanap para sa isang bagay na mas magaan.
Upang magdagdag ng ilang protina sa iyong pizza, isaalang-alang ang isang creamy spinach pizza pizza (24 gramo na protina); bagaman ang "almusal" ay nasa pangalan, walang dahilan na hindi mo maaaring magkaroon ng masarap na pizza na ito na pinuno ng isang itlog para sa hapunan. At kung ang isang "meat-topped" na pizza ay higit na bagay sa iyo, ang mga vegetarian na sausage pizza ay pares ng parehong sarsa ng pizza at pesto upang makagawa ng isang nakakainitang pie.
