Mga Larawan ng Dmitry Ageev / Getty
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na protina sa isang pagkaing vegetarian o vegan, maaaring magulat ka. Ang totoo, ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng higit sa sapat na protina sa kanilang mga diyeta, at ang mga vegetarian at kahit na ang mga vegan ay madaling makakuha ng tamang dami.
Naniniwala pa rin ang maraming tao na ang protina ay magagamit lamang mula sa mga mapagkukunan ng karne at hayop, ngunit maliban kung ikaw ay buntis o isang Olympic bodybuilder, malamang na makakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga mapagkukunan ng vegetarian nang hindi kahit na sinusubukan.
-
Mga Beans, Lentil, at Mga Pabango
nata_vkusidey / Mga imahe ng Getty
Ang lahat ng beans, lentil, at legume ay isang mahusay na mapagkukunan ng vegetarian at vegan, kaya't kumain ng gusto mo. Ang mga itim na beans, kidney beans, Indian dhal, vegetarian chili, split pea sopas, at chickpea hummus ay lahat mahusay na mga pagpipilian. Ang nilalaman ng protina ay nag-iiba nang kaunti sa pamamagitan ng iba't-ibang. Halimbawa, ang isang tasa ng mga de-latang beans ng beans ay naglalaman ng halos 13 gramo ng protina. Ang mga bean ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagkain na mayaman sa protina para sa mga vegetarian at isang bargain kung nasa badyet ka.
-
Tofu at Iba pang Mga Produkto ng Soy
4kodiak / Getty Mga imahe
Ang soya ay tulad ng isang lasa ng mansanas na hindi ka kailanman mapapagod dito. Sa kabila ng reputasyon nito bilang isang alternatibo ng karne ng hurno, ang tofu talaga ay isang maraming nalalaman sangkap na nagpapaganda ng maraming pinggan.
Ang Tofu at iba pang mga produkto ng toyo tulad ng toyo ay medyo pangkaraniwan, ngunit ang ilang mga mas maliit na kilalang mga produkto ng toyo ay kinabibilangan ng edamame, toyo ng sorbetes, toyo na yogurt, toyo, o toyo. Bilang karagdagan, ang TVP at tempeh ay mga tanyag na toyo na mayaman sa protina. Bilang isang dagdag na bonus, maraming mga tatak ng tofu at toyo ng gatas ay pinatibay sa iba pang mga nutrisyon na kailangan ng mga vegetarian at mga vegan, tulad ng calcium, iron, at bitamina B12.
Ang kalahating tasa ng tofu ay naglalaman ng 10 gramo ng protina at toyo ng gatas na naglalaman ng 7 gramo ng protina bawat tasa. Magdagdag ng kaunting tofu sa kahit anong lutuin mo, kasama na ang tofu stir-fries, pasta sauces, sopas, at salad.
-
Quinoa at Iba pang Buong Mga Butil
bhofack2 / Mga Larawan ng Getty
Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang Quinoa, o kung mahahanap mo ito, ang kaniwa, ay ang protina ng powerhouse ng buong butil, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Isang tasa lamang ng lutong quinoa ang naglalaman ng 18 gramo ng protina, pati na rin ang 9 gramo ng hibla. Ang Quinoa at iba pang buong butil, kabilang ang buong butil ng tinapay, kayumanggi na bigas, barley ay lahat ng malusog na pagkain na mayaman sa protina para sa mga vegetarian at mga vegan. Bilang isang idinagdag na bonus, ang buong butil ay karaniwang mura.
-
Mga Nuts, Seeds, at Nut Butter
Piviso / Pixabay / CC Ni 0
Ang mga mani, kabilang ang mga mani, cashews, almond, at walnut, lahat ay naglalaman ng protina, tulad ng mga buto tulad ng mga linga at mga mirasol. Dahil ang karamihan sa mga mani at buto ay mataas sa taba, hindi mo nais na gawin sa kanila ang iyong pangunahing mapagkukunan ng protina. Ang mga mani, buto at nut butters ay mahusay bilang isang post-eehersisyo o paminsan-minsang meryenda. Subukan ang toyo nut butter o cashew nut butter para sa isang maliit na iba't kung nababato ka ng peanut butter. Ang dalawang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng halos 8 gramo ng protina.
-
Seitan, Veggie Burgers, at Mga Sangkap sa Karne
Potograpiya ni Matthew Lankford / Mga Larawan sa Getty
Basahin ang label ng iyong mga binili na tindahan ng mga kapalit na karne at mga veggie burger, at makikita mo ang mga ito ay medyo mataas ang protina. Karamihan sa mga komersyal na mga kapalit ng karne ay ginawa mula sa alinman sa toyo na protina, protina ng trigo (wheat gluten), o isang kombinasyon ng dalawa. Ang Seitan ay medyo mataas din sa protina. Bilang isang sanggunian, ang isang veggie patty ay naglalaman ng halos 10 gramo ng protina, at ang 100 gramo ng seitan ay nagbibigay ng 21 gramo ng protina. Ang Seitan, veggie burger, at mga kahalili ng karne ay mahusay para sa mga barbecue o anumang oras na nais mo ng isang bagay na nakabubusog at pinunan.
-
Tempeh
Inihain ang tempe ng larawan ni Lauren Krohn
Ang tempeh ay ginawa mula sa lutong at bahagyang naasim na toyo na nabuo sa mga patty. Tulad ng tofu at seitan, medyo mataas ito sa protina at maaaring ihanda sa maraming mga paraan, ginagawa itong perpekto para sa mga vegetarian, vegans, o mga tao lamang na nagnanais na mabawasan ang pagkonsumo ng karne habang ginalugad ang mga alternatibong mapagkukunan ng protina. Ang nilalaman ng protina ay nag-iiba ayon sa tatak, ngunit bilang isang gabay, ang isang paghahatid, o 100 gramo, ng tempeh ay nagbibigay ng tungkol sa 18 gramo ng protina.
-
Mga Suplemento ng Protein Powder
Strawberry protein shake photo ni Ian Batchelor / Getty na imahe
Ang mga suplemento ng protina ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong naghahanap ng bulk up o nangangailangan ng isang mataas na protina na diyeta. Ang mga pulbos na madaling isama sa mga shakes o smoothies. Kung bumili ka ng mga pulbos na protina, basahin ang mga label at panoorin ang mga murang tagapuno sa whey at toyo na mga pulbos na protina. Mas mainam na mamuhunan sa mataas na kalidad na mga pulbos na protina ng vegan.
