IMAGEMORE Co, Ltd / Mga Larawan ng Getty
Maraming mga vegetarian ang nag-aalala tungkol sa pagkuha ng lahat ng kanilang mga kinakailangang nutrisyon kapag nag-ampon ng isang vegetarian diet - lalo na, protina. Ngunit sa kabutihang palad, ito ay talagang simple upang makakuha ng higit sa sapat na protina sa isang walang pagkain na diyeta, kaya hindi na kailangang mag-alala. At kung iniisip mong nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng maraming tofu, at hindi mo gusto ang tofu, mayroong mabuting balita: maraming mga alternatibong karne sa labas maliban sa tofu, kabilang ang tempe, seitan, pati na rin ang iba pang mga kahalili ng karne. Mayroon ding ilang mga pagkain na maaari mong isama sa iyong pagkaing vegetarian na nagbibigay ng sapat na ito ng napakahalagang nutrient.
Mga sangkap sa Pagkain ng Vegetarian
Mayroong ilang mga vegetarian na pinili na huwag kumain ng mga karne para sa mga kadahilanan kaysa sa texture at lasa at talagang nais na magtiklop sa ground beef o manok sa kanilang mga recipe. Iyon ay kapag madaling gamitin ang mga kapalit na karne. Ang mga produktong tulad ng tempe at seitan ay parehong mataas sa protina at may katulad na mga texture sa karne kapag niluto. Ang tempeh ay isang toyo na produkto at maaaring madurog upang gayahin ang ground beef, o hiwa na manipis upang mapalitan ang mga piraso ng manok. Inirerekomenda na mapupuksa mo ang tempe sa isang likido bago idagdag sa mga recipe upang mapahina ito.
Kahit na mas malapit sa texture ng karne ay seitan, na gawa sa trigo. Mayroon itong masarap na lasa ngunit tumatagal nang maayos sa iba pang mga lasa. Hindi tulad ng tofu, ang seitan ay kailangang lutuin bago idagdag sa isang ulam at maaaring maging pan-fried, simmered, o inihaw. Kung naghahanap ka ng mga pre-made meat substitutions, maraming sa merkado, kasama ang pinalamanan na pabo, mga vegetarian na binti ng manok, at mga veggie burger.
Mga Grains, Beans, at Nuts
Kung ito ay protina lamang na nag-aalala ka, maaaring magulat ka na malaman na mayroong maraming mga pagkain sa labas doon chock na puno ng protina na bahagi ng isang pagkaing vegetarian. Ang isa, partikular, ay ang quinoa, kasama ang iba pang buong butil tulad ng barley. Ang parehong butil ay maaaring mapalitan sa mga resipe na tumatawag para sa bigas at masarap sa mga salad, inihurnong pinggan, at maging ang cereal ng agahan.
Ang mga bean ay palaging isang mahusay na pagpipilian kapag naghahanap para sa isang sangkap na mayaman sa protina, dahil maraming naglalaman ng halos 20 porsiyento ng pang-araw-araw na kinakailangan ng protina. Ang mga lentil, cannellini, pulang bato, at pintuan ay ilan lamang sa mga uri ng beans na magbibigay sa iyo ng isang mahusay na dosis ng protina sa iyong diyeta. Siyempre, ang mga mani ay palaging isang mabuting pusta at maaaring isama sa mga pinggan at inihurnong mga kalakal, dinidilig sa isang ulam para sa idinagdag na langutngot, o puro sa isang pesto o sarsa. Ang mga dahon ng gulay tulad ng spinach, mustasa gulay, at repolyo ng Tsina ay nag-aambag din ng isang disenteng halaga ng protina, at ang mga vegetarian ay maaaring makuha ang kanilang protina mula sa mga itlog pati na rin ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Palawakin ang Iyong Palate
Bilang karagdagan sa pagsubok ng mga bagong paraan upang mapalitan ang karne, ang pagiging isang vegetarian din ay isang magandang pagkakataon upang mapalawak ang iyong diyeta. Dahil lamang inaalis mo ang ilang mga pagkain ay hindi nangangahulugang ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay dapat na pag-urong; may mga malamang na maraming mga kapana-panabik na sangkap at masarap na mga recipe out doon na hindi mo pa sinubukan!
Kung ikaw ay isang bagong vegetarian, o nag-iisip lamang tungkol dito, at hindi sigurado na magkakaroon ng sapat na iba't-ibang, pumunta sa iyong lokal na restawran na vegetarian at subukan ang ilang mga bagay sa menu — bukod sa tofu, siyempre. Walang mga vegetarian na restawran kung saan ka nakatira? Tumungo sa isang restawran ng pagkain ng Thai at subukan ang iba't-ibang mga gulay na kurso at pansit na pinggan o sampol na mga walang sopas na sopas at pukawin ang mga restawran sa isang restawran ng Tsino. Maaari mo ring tikman ang masarap na mga Indian curries at dumplings sa isang restawran ng India. At huwag kalimutan ang tungkol sa mga platter na puno ng mga salads na gulay at falafel ng langit sa mga restawran sa Gitnang Silangan.
Bigyan ang Pangalawang Tofu
Si Tofu ay kamangha-mangha ay pinakasalan sa isang teriyaki sarsa at pagkatapos ay i-pan-pinirito hanggang malutong. Maaari itong pinahiran sa mga tinapay na tinapay at maging "fish sticks" o "manok nugget." Nagdaragdag din si Tofu ng isang kahanga-hangang creaminess sa mga dessert (mainam para sa mga vegans).
Mayroong ilang mga iba't ibang mga uri ng tofu, mula sa silken hanggang sa sobrang firm, at ang bawat isa ay maaaring magamit sa iba't ibang paraan, mula sa pagluluto sa lasagna hanggang sa enchiladas. Hindi na kailangang sabihin, ang mga posibilidad ng tofu ay walang katapusang.
